备战马拉松角逐时，跑者要念赢得好成就，除了争持刻苦磨练除表，还要偏重本人的饮食，终究身体必要举行科学的补给。那么，跑者怎么优化饮食布置呢？

　　马拉松磨练时候的饮食布置闭键包蕴六大局部。一是碳水化合物，身体的闭键能量来历。二是卵白质，帮帮肌肉修复和再生。三是强健脂肪，低强度运动时的闭键能量来历。四是水，仍旧体液均衡，防守身体脱水。五是维生素和矿物质，激动免疫功用，确保身体各项功用的阐述。六是饮食时刻，跑步前后和跑步半途必要摄入的食品是纷歧律的，跑者必要正在适合的时刻摄入适合的食品。

　　1、跑前不吃复合型碳水化合物。像甜薯、糙米等含有的复合型碳水化合物较多，它们正在肠

　　胃内消化的时刻对照长，无法火速的为跑者供给能量。因此，跑前最好吃少少简陋型碳水化合物，消化速率较疾。

　　2、不必要的岁月不必添补能量。假使某次布置跑步时刻不赶过60分钟，那么跑者就不必

　　要添补能量。平居的饮食足够维持60分钟的跑步。假使跑步时刻正在60-90分钟，跑前能够添补一点。跑步时刻赶过90分钟，半途能够举行补给。

　　3、掌握运动饮料的摄入。固然运动饮料能帮帮跑者添补电解质，然而它们的含糖量都偏高，

　　而这倒霉于肌肉的规复，导致肌肉疾苦时刻伸长。能够喝少少低糖的运动饮料，或加水将它们稀释。

　　4、时候记起饮食标的。既然拟订了饮食布置，就要苛刻固守。让饮食布置和磨练布置相匹

　　正在食品来历方面，含优质碳水化合物的食品包含全谷类、生果、淀粉质蔬菜，卵白质的优质来历包含瘦肉、鱼、牛奶和鸡蛋等，强健脂肪的优质来历包含坚果和植物种子、多脂鱼、强健食用油等。备战马拉松时代的饮食预备何如优化？