普通来说，唯有服从国度准则的流程，通过人体试食血糖测试后知足 GI55，才气取得该认证。

　　糊状物普通都是高 GI 的重灾区，常见的譬喻土豆泥即是妥妥的高 GI 食品（81～106），又软乎又细腻，消化起来不要太轻松！

　　可是鹰嘴豆不雷同，固然属于淀粉豆类，但含有   20% 以上的卵白质（煮熟后如故有 7% 支配），同时炊事纤维丰厚，这些都是稳血糖的有利因素。

　　造品鹰嘴豆泥除了煮熟的鹰嘴豆以表，还增添了植物油，于是造品的脂肪含量增进，碳水含量更少，GI 更低。

　　当然倘若是唯有豆子的纯鹰嘴豆泥，由于食品的碎裂水平更高，GI 会略高于整粒豆子。

　　不常思换换口胃的，黑米粥也是一种抉择。同样烹饪要求下，黑米粥的 GI 低于白米粥，非糯性 GI 低于糯性（越黏越升糖）。

　　真理也很简陋，大个人糙米、红米、黑米都属于全谷物，吃起来比白米吃力不少。（留意：不是全体的玄色的粥都叫黑米粥）

　　倘若思要更强的控糖效益，记得买黑米（不是黑糯米），还可能正在粥中插手极少杂豆类。譬喻红豆、绿豆、芸豆等，它们比杂粮有更多的卵白质和炊事纤维，能进一步下降粥的血糖反映。

　　如此的组合属于搀和炊事，有肉，有菜，有主食，天然 GI 高不到哪去。抑遏碳水化合物狂飙的有用形式即是搭配充分的炊事纤维、卵白质以及适量的脂肪。

　　而这种有皮有馅的食品，自然酿成了菜 + 肉 + 主食的黄金三角，不得不感喟家传机灵 666！

　　可能转发给身边正在控糖的同伴或者家人，希罕是家里的白叟，不消再苦哈哈只吃杂粮饭了呀！

　　末了的幼福利，也有同伴提到不行只看 GI，还要看 GL，说得没错，GL 是指血糖负荷（常常谋划的是每 100 克食品带来的血糖升高水平，GL=GI* 每份 / 每百克食品中的可使用碳水含量）。

　　于是酌量的是实质摄入必定量该食品时，对血糖带来的摇动幅度，可能归纳量度碳水化合物的「质」和「量」，咱们也整顿了上述主食的两个数值，供公共参考。

　　注：低于 10 为低 GL，11～19 为中 GL，抢先 20 为高 GL。个人食品未盘查到有用的 GL 数据，未做显示。

　　[ 1 ] 郭子聪，曹汝鸽开云，仇菊 . 区别种类荞麦粉质不同及其对挤压面条品德的影响 [ J ] . 食物钻研与开辟，2022，43（18）：1-8.

　　[ 3 ] 王晓培 . 以大米淀粉为原料的米线挤压工艺及品德改造的钻研 [ D ] . 江南大学 , 2017.

　　[ 4 ] 丁岚 . 区别加工工艺对米线品德及消化性的影响 [ D ] . 中国农业科学院 , 2020.开云认为升糖实在血糖友情的 8 种主食终末一个真的没想到