白米饭、白面食是我国主食的2大“巨头”，良多人简直顿顿都少不了。但迩来，可可看到一个说法称“精米白面会减少肺癌危险”，以至尚有“主食一换，癌死少一半”的说法。这是若何回事？

　　这个说法源自华人科学家吴息凤指示的琢磨团队，正在《癌症时髦病学、生物记号物和防患》上揭橥的一项琢磨

　　该琢磨拣选了1905名新确诊的肺癌患者与2413名强健人士实行比照实习。结果显示：

　　永久食用高升糖指数（GI）的食品会减少肺癌危险；纵然正在非抽烟者中，永久食用高GI值的食品，例如白米和精造面食，肺癌危险也减少了49%。（这也是“主食一换，每年癌死少一半”说法的根源。）

　　琢磨职员以为，高升糖指数的饮食会导致血糖浓度上升，减少胰岛素渗透，进而使数目增加。而先前的琢磨已展现水准升高与肺癌危险减少相联系。

　　于是，琢磨职员指出，食用白米饭、面包等升糖指数高的食品会大幅减少患肺癌的危险。

　　但是，固然这项琢磨有肯定的参考代价，但也存正在范围性，而且属于回想性琢磨，以是高升糖指数食品与癌症之间的干系还需求进一步验证。

　　固然精米白面与肺癌之间未必存正在因果干系，但它真相属于精造碳水，升糖指数高，要是吃太多，照旧有良多禁止鄙视的强健危险，例如：

　　巨额造碳水，短时代内血糖快速升高，刺激胰岛素巨额渗透。时代一长，更容易爆发胰岛素抵造、血糖升高，激励糖尿病。

　　胰岛素抵造产生后，巨额碳水化合物正在肝脏变动为饱和脂肪酸，合成甘油三酯，惹起高血脂、肥胖、脂肪肝等。

　　正在对北京房山区张坊村历时10年的饮食干涉课题中，琢磨团队展现：精白主食吃太多，与高血压的产生息息闭联。缘故可以有二：

　　精米白面吃太多，容易升高血糖血脂，进而形成血液浓厚度减少，心脏仔肩加重，就会惹起血压升高。

　　当饮食机闭中碳水摄入过多，卵白质、维生素等养分的摄入势必就会裁汰，而维生素B12、叶酸等的缺乏，会影响同型半胱氨酸代谢，从而减少氧化应激、糖脂代谢繁芜，诱发高血压。

　　而把住户们的精米白面换成优质主食后，2周末裁减压降落10mmHg，舒张压降落8mmHg；4周末裁减压降落15mmHg，舒张压降落10mmHg，张坊村4300多人差异水平获益。

　　高血糖负荷的食品，吃多了会减少氧化应激，激起炎症因子，从而激励慢性炎症，减少血汗管病危险。

　　加拿大麦克马斯特大学的一项琢磨就展现：高水准的精造谷物摄入量，其血汗管疾病的发病危险、及因血汗管疾病而牺牲的危险城市明显提升。

　　其余，慢性炎症还会减少慢性肾病、癌症、神经退行性和自己免疫性疾病等多种疾病危险。更有22个机构的科学家指出，与炎症闭联的疾病占全全国一齐牺牲的50%。

　　《国际食物科学与养分》杂志正在2019年揭橥的一项琢磨以为，食用缜密谷物的人，胃癌危险均匀减少36%，要是巨额食用则会增至63%。

　　一项针对阿尔茨海默症的琢磨显示，当食用精造碳水化合物赶上总热量的58%时，罹患晚年痴呆的危险是大常人的2倍

　　除不宜永久巨额食用以表，若何吃也很紧急。精米白面常见的2种最差服法——炸着吃或炒着吃，良多人心爱得不得了，损害却更大。

　　像油条、炸馒头片、炒饭、炒面、炒米粉等，油脂含量往往很高。例如一根油条的含油量约莫是8~10g，简直占了一私人一天推举摄油量的1/3。永久如此吃，很容易油脂摄入超标，减少肥胖、高血脂等疾病危险。

　　《中国住户炊事指南（2022）》倡导，每天摄入的主食量应掌管正在250~400g，遵照一碗饭100g来准备，约莫便是2.5~4碗。

　　但主食的品种要丰裕多样、粗细搭配，3种常见的食品就很适合行动精米白面的“伙伴”。

　　一方面，燕麦生淀粉中有约40%的慢消化淀粉，约29%的抗性淀粉，消化慢，升血糖也就慢；另一方面，燕麦富含可溶性炊事纤维β-葡聚糖，它能欺压胃排空，延缓幼肠中葡萄糖的吸取，从而有用延缓餐后血糖上升。

　　β-葡聚糖还能帮帮人体代谢坏胆固醇，有琢磨显示，高血脂患者每天摄入3~4gβ-葡聚糖，可低落约8%的胆固醇。

　　况且燕麦的卵白质含量也高达15mg/百克，正在谷物中名列三甲，消化吸取率也较高。

　　绿豆、红豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等各样杂豆，含有丰裕的碳水化合物，以是也很适合行动主食。但同时，豆类又含有巨额的低聚糖和炊事纤维，可能加强饱腹感，却不易升血糖，尚有帮于改良肠道菌群、调理血脂等。

　　况且豆类还含有丰裕的植物卵白，异常是含有谷类卵白质缺乏的赖氨酸，与谷类搭配食用，可能造成氨基酸互补，提升卵白质的吸取愚弄率。

　　土豆除了含有丰裕的碳水化合物，维C含量也可到达30mg/100g，高于良多果蔬，半个土豆每每就能供给一天所需维C的1/3。

　　揭橥正在《Nutrients》期刊上的一项琢磨还展现，摄入土豆卵白质的参试者，肌肉中爆发新的卵白质速率显著加疾，肌肉力气将会加强。主食一换癌症灭亡少一半？2种最差的主食服法许多人却天天吃