开云良多人以为粗粮升血糖较慢，适应吃粗粮有利于掌管血糖。然而，粗粮是个大师族，并不是一齐粗粮都能控糖，选过错或吃过错粗粮时，它们升糖的速率恐怕比大米、白面等细粮还要速。本期，咱们将带大师体会奈何强壮吃粗粮。

　　粗粮、细粮等主食的重要因素是淀粉，淀粉重要蕴涵支链淀粉和直链淀粉两种。燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉罗列很慎密，正在体内阻挡易被明白，对血糖的影响相对较幼。而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，组织相对疏松，容易被消化明白，升糖速率更速主食。借使血糖掌管不佳，必定要避开支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物，如大黄米、幼黄米、糯玉米、黑糯米等。

　　以幼黄米为例，幼黄米又称糯幼米，良多人喜爱正在晚餐时喝点幼黄米粥，实质上，黄米粥比白米粥升糖速率更速。

　　借使您必要掌管血糖，必定不要巨额喝幼黄米粥，更不行早餐或晚餐只喝粥。借使念喝粥，您能够先吃些干的主食再喝粥。粥不行熬太烂，同餐要搭配富含卵白质和伙食纤维的食材，譬喻牛奶、大豆成品、杂 豆、蔬菜等，还要当心把主食放正在最终吃，如许能够更好地掌管血糖。

　　良多人喜爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，感到简单又养分。然则，这会让食品的血糖天生指数（GI）升高，GI＜55为低，55＜GI＜70为中，GI＞70为高。譬喻红豆，寻常蒸煮的景况下，红豆的GI仅为23，但借使打成粉冲糊吃，GI则酿成了72，可见红豆固然是低GI食品，红豆糊却是高GI食品。于是，必要控糖的人群必定要选对粗粮的食用体例。借使您喜爱吃粗粮糊又必要掌管血糖，能够优先选拔打粉后升糖指数仍旧斗劲低的粗粮，譬喻绿豆、扁豆等，尽量避免将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

　　粗粮虽好，但一次吃太多容易感觉不适，譬喻腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。大师正在食用时最好做到粗细搭配。从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好掌管正在1∶1或者是1∶2。肠胃效用斗劲好的人，主食能够搭配一半粗粮、一半细粮。肠胃效用较差的人，主食能够选拔粗粮占30%，细粮占70%。

　　其它，提议大师将粗粮平均地分派到一日三餐里，不要全面聚合正在某一餐里。有些人黄昏吃粗粮后难消化，睡觉时恐怕会呈现反酸，这种景况黄昏能够少吃或者不吃粗粮。

　　豆乳和牛奶里含卵白质、脂肪主食、钙等多种养分物质，用它们冲粗粮糊，能够正在必定水准上延缓升糖速率，况且口感更好，养分价格更高。冲的工夫，能够用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆乳，可优先选牛奶。主食要控糖粗粮您吃对了吗？