开云2018年，国际巨头期刊《柳叶刀·大家卫生》颁发了一项合于炊事中碳水化合物摄入与预期寿命相合的大样自己群前瞻性队伍切磋，结果察觉两者相合呈“U“字型弧线 。

　　与精造谷物比拟，全谷物含有较丰饶的炊事纤维，保存了更多的卵白质、维生素B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物 。增进全谷物摄入或者用全谷物代替精造谷物，可低浸糖尿病、肥胖、血汗管疾病和结肠癌的产生危急；增进燕麦摄入，对血脂相当有明显效率 。增进薯类摄入，可改革便秘 开云。

　　一致重量的脂肪供应的能量是碳水化合物的2.2倍，并且富含脂肪的食品口感更好，使人更容易摄入更多的能量 。淘汰主食量可能淘汰炊事总能量的摄入，但也减去了谷类供应的维生素开云、矿物质，这种做法对历久的体重操纵和身体康健均晦气 。

　　前些年，美国风行的“阿特金斯低碳水化合物减肥法”只管正在减肥初期就可迅速减轻体重，但现实上减的是水分，而不是脂肪 。并且，有显著的副效率，如口臭、容易腹泻、疲钝和肌肉痉挛，乃至增进患血汗管疾病的危急 。

　　是以，不吃主食来减肥的体例弗成取 。减肥的环节是操纵能量摄入，摄取谷类为主的平均炊事，同时增进体力勾当，鼓励能量泯灭 。

　　烹饪主食时，大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用（普通全谷物、杂粮或杂豆占1/3） 。像古代的二米饭、豆饭开云、八宝粥等都是主食搭配的好伎俩 。

　　一个成年人每天摄入的主食量约为250克-400克，提议全谷类和杂豆类占50克-150克，薯类50克-100克，同时按期监测体重变革来合意调治食用量 。

　　依照每天所需碳水化合物的能量占比50%-65%估量，一个成年人每餐必要1~1.5碗米饭或者1~2个馒头 。1份50克的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11厘米直径），1份50克的面粉约蒸出中等身体成年女性的拳头巨细的馒头 。1份薯类（80-100克）切块约为泰半碗（3.3寸碗口，11厘米直径） 。

　　全谷物和杂粮因为炊事纤维含量较高，口感往往不佳，也不妨影响消化汲取 。可富裕行使今世烹饪炊具加以改革 。如采用豆乳机，毁坏机实行粗粮细作，创造五谷豆乳或五谷米糊 。采用高压锅，电饭煲，电蒸锅等烹饪五谷杂粮主食，均可改革口感，进步消化汲取率 。

　　1、精加工后的白米和白面会损失豪爽的B族维生素、矿物质、炊事纤维和植物化学物 。

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