马途上遍地可见的夜跑者、骑行者，到健身房里撸铁、跳操的人群，结伴爬山徒步的发热友，年青漂后的桨板、滑板喜欢者……8月8日是“全民健身日”，正在咱们身边，越来越多的人把运动健身举动生存的一局限，“运动养分”也成为了健身人群眷注的话题。运动前后该吃什么？奈何增补身体所需的养分物质和能量？记者采访了上海体育大学运动壮健学院老师、运动养分教学团队负担人史仍飞。

　　正在电商平台，主打“复原能量”宣扬的产物汗牛充栋，各式卵白棒、代餐、肉肠等产物也频频带着“增肌”“能量”“低脂”等标签。什么叫运动养分食物？史仍飞老师说，从目前的模范而言，为知足运感人群（指每周参与体育陶冶3次及以上、每次连接年光30min及以上、每次运动强度抵达中等及以上的人群）的心理代谢形态，运动才华及对某些养分因素的迥殊需求而特意加工的食物。运动养分食物的实用人群除运带动以表，再有举办长年光或高强度锻炼的运动喜欢者，以及有迥殊养分需求的人群，如缺乏某些养分素、必要增肌或减脂的人群。

　　本来，运动对机体能量及养分一向说是一种损耗，并非扫数举办体育运动的人都必要非常增补运动养分食物。一般人剖断本人是否必要运动养分食物的探讨要素便是运动强度、身体反响等，譬喻是否劳累、乏力或者复原慢慢等养分亏欠。看待差异的运动锻炼，起初仍旧以寻常的饮食为主，联结本人的运动负荷，探讨增补运动养分食物。正在难以自行剖断的处境下，应遵守医师或养分师倡议。

　　史仍飞老师以为，真正有健身需求的人确凿要有苛厉的“饮食菜单”，譬喻说瘦身人群要苛厉把持热能食品，增肌人群要增进卵白质食品等。然则，看待一般的健身喜欢者而言，应遵守中国住户炊事指南清静均炊事浮图的饮食实质。

　　“看待多人半健身人群正在炊事能量适宜的处境下，条件宽裕的碳水化合物、适量卵白质和脂肪供能比例。炊事多样化，合理依据身体陶冶处境调节一日三餐和须要的加餐。”他还叙到，简直来说，运动前可能吃富含碳水化合物和镁的香蕉，供应疾速能量；搭配极少富含高纤维和庞杂碳水化合物的燕麦，以及含有壮健脂肪和卵白质的坚果，供应长期能量；运动后可食用肉、蛋、乳成品等优质卵白质，以及富含维生素、矿物质和抗氧化剂的生果蔬菜，激动身体复原。

　　有些人认为，运动养分食物养分因素高，可能举动平居的养分加餐，或者直接庖代饮食，不必用膳，也可能知足身体的养分需求，这是纰谬的。“运动养分食物可能临时加餐以应急，但不倡议直接庖代普通饮食，纵然健身人群也不行一律依赖运动养分食物。”他说开云。

　　刚才进入健身圈的“幼白”，常正在增肌和减脂之间倘佯。史仍飞说，从字面上看，增肌表示为增进了体重，减脂是减轻了体重，相像两者有冲突，本来两者是不冲突的。每每的增肌计划是运动和养分过问（能量+卵白质），减脂计划也是必要运动和低能量的炊事把持相联结，只是正在运动格式、养分增补的侧要点有所差异。

　　有人以为“增肌晦气于减脂”，这本来是一种理解误区。肌肉和脂肪是不会彼此转化的，“把脂肪都练成肌肉”的说法是阻止确的。“实质上，增肌是增进的肌肉质地，减脂减去的是脂肪质地。本来当肌肉增进，人体的代谢率也会相应增进开云，会激动人体损耗更多能量，有帮于减脂。正在实习中，不行把增肌与减脂一律对立起来。”史仍飞呈现。

　　那么，结局是先增肌仍旧先减脂？两者能否同时举办？这是一个对照庞杂、个别化的题目。差异阶段的健身人群，健身计谋是差异的。减脂的实质正在于每天损耗的热量大于摄入的热量，于是除了运动损耗热量以表，把持住饮食的热量，也是须要的。而增肌，则是机体的卵白质合成量大于明白量。由于陶冶时，锻炼会引进肌肉损耗及再修复的经过，就必需摄入足够的氨基酸和卵白质，也要有足够的碳水化合物帮帮。

　　方便说，减脂增肌是有不妨同步举办的，然则很难。减肥的经过中，减掉的体重包罗脂肪、水分和肌肉。减肥时，增补宽裕的卵白质，再联结抗阻气力锻炼，可以裁汰肌肉的耗费。

　　史仍飞还说，与健身相联结时，喝水也该当从“本能”形成“知识”食品。健身人群必要准确饮水，主动主动、少量多次。假如运动年光长，汗液损失量较多，可能采用运动饮料，以补水和电解质为主。由于汗液的流失除了带走人体的水出格，还会带走局限电解质，这些电解质内含有人体所一定的钠、钾、钙等矿物元素，如若不实时增补，对运动才华及壮健带来负面影响。目前，上海的天色酷热，正在高温天色运动，汗液蒸发是机体散热的要紧格式，损失量较大，更应属意运动时代补水和电解质。

　　夏令，史仍飞指导健身人群要把持运动量，避开户表阳光直射的境遇下运动；运动前增补宽裕的水分，运动时代少量多次，以电解质运动饮料为主；避免喝冰水，避免以好笑、盐汽水、啤酒庖代运动补液；更要避免运动后巨额增补纯清水。开云健身人群要添加运动养分食物吗？食品增肌和减脂抵触吗？运动养分大师说