从抗炎的角度来说，总脂肪摄入量、ω-3多不饱和脂肪酸，以及ω3/ω6比例是咱们要闭怀的成分。

　　坚果、种子类食品中，富含ω-3的成员很少。第一梯队是几各种子，席卷紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽等，ω-3含量正在20%支配；第二梯队即是核桃了，含量约莫正在10%支配；其他坚果的ω-3含量很少，基础不值得一提了。20种坚果的排名按序来了，这5种太出色了

　　别的，遵照挪威斟酌职员的一项斟酌浮现：坚果中，核桃的抗氧化物含量遥遥当先，越发是完全带壳，带着薄膜的核桃。因此，核桃简直值得吃。

　　但是呢，要留意服法。琥珀核桃之类分表加了较量多糖的核桃零食，就不提议算作平时吃核桃的选拔啦。

　　枸杞和民多熟知的抗氧化明星食材——蓝莓、树莓等，都属于浆果，也有很强的抗氧化才华。分歧的是，枸杞大凡以干造食材的式子闪现，而百般“莓”大通常吃别致的。

　　从今世科学来讲，自然食品斟酌越是美艳，往往越富含自然色素，大大批的自然色素都是拥有抗氧化功用的，对身体有益。

　　以枸杞为例，枸杞的血色厉重是β胡萝卜素正在阐明功用；前些年较量风行的黑枸杞，则是由于它富含花青素，目前斟酌以为花青素有抗氧化、抗炎、抗癌的活性。这个食谱里的蓝莓、紫甘蓝，也富含花青素。

　　花青素易溶于水，用黑枸杞泡水，花青素溶正在水里会让水变色；切紫甘蓝的工夫，砧板也会被染色。

　　别的，花青素正在分歧的PH处境下，会体现分歧色彩，遇碱偏蓝，遇酸偏红。凉拌紫甘蓝中，插足了醋，因此色彩偏红。假使你做了白煮蛋，卵白曰镪紫甘蓝会变蓝。这都是平常情景，不是有毒或者枸杞染色了。

　　除了胡萝卜素和花青素，枸杞中的“多糖”也是一种对强壮有益的生物活性物质。

　　煮幼米粥时，可能等粥煮的差不多了，再加枸杞，焖须臾，削失神素因素粉碎；同理，假使民多热爱用枸杞泡水，那么也提议用温水泡。

　　还要指点民多的是，也别吃太多枸杞。它真相也是一种甜甜的生果，吃多了热量也弗成幼觑。

　　[1]彭祖茂,邓梦雅,厉虞虞,朱丽,张协光.植物中花青素含量测定及品种漫衍斟酌[J].食物斟酌与开荒,2018,39(17):100-104.【保藏】中式抗炎饮食食谱——早餐