开云“豆类正在长命地域拥有高高正在上的职位，是全全国每一种长命饮食的底子。”美国作者丹·比特纳历经十几年遍访长命地域后得出了这个结论。

　　他正在《蓝色地带厨房：100种长命食谱》一书中提到，“蓝色地带”即意大利撒丁岛开云、日本冲绳岛、哥斯达黎加尼科亚半岛、希腊伊卡里亚岛、美国加利福尼亚州洛马林达市五大长命地域；

　　这些地域的人们都将豆类行为饮食的厉重构成局限，并且豆类养分足够、搭配广、价钱低，是一种近乎完好的食品。

　　“蓝色地带”的长命生齿比例正在全全国当先，好比意大利撒丁岛是环球男性百岁白叟最集合的地域；希腊伊卡里亚岛1/3的住户能活到90岁，很少得阿尔茨海默病和其他暮年慢性病。

　　比特纳除了到“蓝色地带”实地采访，还收罗了150多项与这些地域闭联的饮食考查，判辨了过去80年来人们的饮食习性。

　　结果浮现，这些长命地域的饮食习性有相像之处——90%以上的热量来自自然植物性饮食，个中65%以上来自全谷物、季候蔬菜、坚果、块茎(征求土豆、白薯正在内)和豆类等。

　　特殊是豆类，正在撒丁岛的百岁白叟饮食中，鹰嘴豆和蚕豆是首选。冲绳人每顿饭都要吃豆腐，豆腐就像面包相似普及。

　　挪威切磋职员对2019年环球疾病肩负切磋的群集判辨显示，从西方饮食转嫁为多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉和加工肉的饮食，也许让20岁的人，预期寿命增补13年；60岁的人增补8.8年；80岁的人增补3.5年。

　　比特纳呈现，“蓝色地带”的人们历久往后就清晰豆类对壮健有益，且每种豆类有分别养分因素，各式豆类都吃是最好的。

　　说合国粮食及农业机闭把每年的2月10日定为“全国豆类日”，旨正在凸显豆类的养分代价。地中海饮食、美国伙食指南等伙食形式都核心推举摄入豆类。

　　我国的饮食布局中，豆类也有着紧张职位。我国食用大豆的汗青已有5000多年，豆成品加工汗青积厚流光，个中大豆做成豆乳的汗青可追溯到西汉。

　　豆类是人类汗青上最早人为种植的作物之一，迄今已有1.8万多种豆类遍布全国各地。李园园先容，依据养分特性，豆类可分大豆类和杂豆类。

　　养分特性是卵白质含量占比高达35%~40%，脂肪含量也较高(15%~20%)，碳水化合物含量相对较少，个中约一半属于伙食纤维类。

　　其碳水化合物含量高达55%~65%，卵白质含量平日占10%~30%，脂肪含量占比广大较低，多半低于5%。

　　但比拟精米白面，杂豆还能供给更多B族维生素、伙食纤维，及钾、镁等矿物质。

　　总体而言，豆类中卵白质、维生素、伙食纤维的含量足够，可供给能量和卵白质，拥有升血糖慢、补钙、增进胃肠蠢动等功用。

　　美国爱荷华大学针对10万多名绝经后女性的切磋浮现，与植物卵白(如豆腐、坚果、豆类和豌豆)摄入量起码的妇女比拟，植物卵白摄入量最高的妇女，全因作古危机低9%，死于血汗管疾病的危机低12%，与痴呆闭联的作古危机低21%。

　　其余，发酵后的豆也许更有益壮健。《英国医学杂志》上刊载一项对日本9.3万人随访14.8年的切磋，浮现摄入发酵大豆较多与较低作古率相闭。

　　一项切磋显示，增补大豆及其成品摄入可改正肥胖，有帮低落超重和高胆固醇血症的亚洲人群的体重、腰围等。

　　大豆及其成品的摄入可低落骨质松散、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和冠心病的发病危机。

　　另一项切磋显示，大豆异黄酮可删除骨汲取，增补骨密度，防守骨质松散，高剂量(进步90毫克/天)摄入可增补髋闭节和腰椎的骨密度。

　　一项群集判辨证实，正在亚洲妇女中开云，高异黄酮摄入(20毫克/天)可将乳腺癌产生危机低落29%，芳华期饮食中多摄入大豆，扞卫功用更强。

　　固然大豆是国人的守旧壮健食品，但《中国住户伙食指南科学切磋讲述(2021)》显示，约40%的成人不常吃大豆类成品。

　　纵使常吃豆类的人群中，摄入量也远远亏损。中国壮健与养分考查数据显示，成年人大豆及其成品的摄入量从2000年每天均匀14.5克低浸到2018年的每天均匀12.8克。

　　而《中国住户均衡伙食浮屠(2022)》提议，成人每天摄入全谷物和杂豆50~150克。由此可见，80%以上的人群都没抵达推举摄入量。

　　李园园呈现，除了吃得不敷，另有些人不敢吃或吃得错误，情由正在于人们对豆有不少曲解。

　　实践上，大豆异黄酮活性比“雌激素”弱许多，切磋表明其不会影响任何春秋段男性的生殖激素浓度。

　　相反，豆类含有的优质卵白质、钙、镁、钾、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等对孩子有不少壮健好处。

　　目前没有证据证实大豆异黄酮摄入会导致乳腺增生，也没有证据显示会加剧乳腺增生。

　　康军仁呈现，更年期女性和暮年人，更应合适增补豆类及豆成品摄入。别的，豆类服法许多开云，拔取符合的才更壮健。

　　大豆类可能煮、焗后直接吃，也可能食用闭联豆成品。依据工艺，可分为发酵类和非发酵类。

　　征求腐乳、臭豆腐、豆瓣酱、纳豆等，低落了原料大豆中的抗养分物质含量，还发生了维生素，同时晋升了矿物质汲取率，有利于大豆异黄酮的开释，增进汲取。

　　征求豆腐、豆皮、腐竹、千张等，仍然保存大豆的特质养分，同时嘌呤含量有所低落，好坏常壮健的豆成品。

　　好比把大豆磨成粉，与玉米面、幼米面等粗粮粉混杂做成窝窝头、馒头，既养分足够，另有帮氨基酸互补、晋升卵白质的汲取应用率。

　　需防卫，不提议吃豆泡、炸豆腐丸子、炸豆饼等煎炸酱卤深加工的豆成品。高温油炸不只导致各式养分物质的失掉，还也许发生无益物质。

　　杂豆类可采用蒸饭、煮粥、入菜、做面食等服法，如八宝粥、杂豆饭、鹰嘴拌菠菜、红腰豆沙拉、豆包、杂豆馒甲等。

　　胃肠虚弱的人群，提议拔取奶花芸豆、红幼豆、腰豆等容易泡开、煮软的豆类，或者浸泡后用高压锅煮软食用。▲开云「豆类」是长命饮食根源常吃低重全因弃世危害