跟着健壮看法的普及，现正在的人群多都很闭心血糖，越来越多人有了“控糖”的认识和需求。

　　正在控糖这件事上，若何采取主食是饮食上的闭节。有些主食看上去“升糖慢”，但原来对血糖并不是很友爱。这篇著作，谷教员就料理了6种专家认为升糖慢，原来升糖疾的主食，乃至会让你惊掉下巴。

　　为了控血糖，许多人会采取吃荞麦面吧。切实，按照《中国食品因素表》中的数据，苦荞麦面的GI值为59，属于中等GI的食品，对血糖还算友爱。

　　然则，100%苦荞麦面吃起来不但苦还不劲道，并且还很贵，群多半人都不爱好吃。目前市情上的荞麦面许许多多，有些固然包装上写着“荞麦面/荞麦挂面”，但可以并不是 100%荞麦面，提防看配料表会挖掘首要原料为幼麦粉，荞麦粉含量可以都不到 30%。

　　要是实正在爱好吃荞麦面，那买的期间就看好配料表，采取荞麦粉含量相对高少许的一款，最好钠含量也低少许。

　　跟白面粉比，全麦粉富含炊事纤维，按照美国农业部的数据，全麦粉的炊事纤维含量(10.6克/100克)是白面粉 (3克/100克) 的3.5倍[3、4]，炊事纤维是能够延缓血糖上升的，这么说全麦面包应当GI不高啊。

　　美国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒幼麦碾磨，全部保存种皮、糊粉层和胚芽的100%全麦粉，是货真价实的全麦粉。

　　不过我们国度闭于全麦粉并没有国标，只要一个行业轨范，央浼炊事纤维含量≥9克/100克，这个行业轨范却是推举性轨范，不是强造性轨范，这就使得市情上全麦粉的炊事纤维含量别说是抵达9克/100克了，有的也就比白面粉的炊事纤维含量多一丢丢，例如就只要3.5克/100克，如此的全麦粉做出来的馒头，升血糖速率天然就跟白馒头相当了。

　　纵然全麦粉炊事纤维含量高，不过和面时要加许多水，这就使得最终全麦馒头里的炊事纤维含量相对地低浸许多，别的面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松，内中的淀粉也就很容易被消化。

　　固然全麦馒头的炊事纤维含量也不高，然则你本身正在家做，最少你能够用100%的纯全麦粉；要是你买现成的，就很难了解配料里毕竟用了多少全麦粉(除非配料里的面粉只要全麦粉没其它)。

　　这是由于目前还没有全麦馒头的国标，因而纵然配料里加了一点儿全麦粉也能够叫全麦馒头，你看下面这个全麦馒头的配料，全麦粉排正在幼麦粉后面，这只可阐发配料里含量最多的是幼麦粉，全麦粉含量比幼麦粉少，全麦粉全体增添了多少就不了解了。

　　它的GI高，除了跟全麦馒头一律的3个原由表，另有1个原由，那便是许多全麦面包往往还会特别增添糖，例如白砂糖、果葡糖浆，它们的GI可都很高。

　　当然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量起码50%以上的， 要是你能授与更糙一点儿的口感，能够选100%纯全麦粉的，别的最好配料里没有增添精造糖的，养分因素内表脂肪含量也低少许的，例如3克/100克以下，最好再看看养分因素内表是不是标注了炊事纤维含量，选炊事纤维含量高的。或者你能够本身买炊事纤维高的全麦粉，本身做100%的纯全麦面包。

　　这首倘使由于即食燕麦片原委压片，许多淀粉都直接映现正在表了，别的许多燕麦片还要先切粒再压片，如许淀粉映现的更多；再有燕麦切片之前还要原委煮、烘干起码两道加热工序，这使得淀粉糊化十分彻底，消化的天然就很疾。

　　要是要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者浅易切几刀的刚切燕麦，或者浅易压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥GI只要55。

　　咱们常说地瓜行动薯类，用其替换个别主食，迥殊的健壮，确实如许，这是由于它们比拟于精米白面，含有更多的炊事纤维，别的像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的β-胡萝卜素，然则地瓜升血糖疾的单双糖含量也多少许，例如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，因而它升糖对比疾。

　　要是是烤地瓜，GI更高，根基都是80以上，因而倡议用地瓜替换主食，然则也要控量，中国住民炊事浮图倡议一天吃50-100克，100克便是下图这么多。

　　跟地瓜比拟，土豆这种薯类的GI就稍微低少许，烤的是60，蒸的65，煮的66，然而同样要这么控量。

　　妥妥的高GI主食，无论是粳米依然籼米，它们的糙米饭GI都很高(籼糙米饭GI:71、粳糙米饭GI:78)。

　　糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的简直都是胚乳的个别，便是精白米了。胚乳的首要因素是淀粉，没了种皮和糊粉层的护卫，淀粉全部映现正在表面，也就容易跟消化酶接触，容易消化成葡萄糖招揽入血，因而白米饭升血糖疾。

　　不过糙米行动全谷物，内中的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉阻挡易消化才对，这何如升血糖还疾呢？

　　糙米由于自带种皮难以吸水，要是焖饭前不泡泡，还和精白米一律地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生，忖度谁也不会爱好吃。

　　不过浸泡，加倍是用较高温度、较长时辰浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化[1]，别的糙米吸足水，焖饭时还可以会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖天然就疾了。

　　有些恩人可以说我没泡，然则你焖饭时多半选了糙米形式，那你挖掘没，精白米焖饭或许40分钟就好，不过糙米饭凡是都要一个半幼时，因而你是没零丁浸泡糙米，电饭锅帮你泡了哈，并且它比你还泡得还好，由于它能够设定正在全体某个温度下全体泡的时长，而这些内部轨范设建都是原委了多次试验，选出来的最利于做出好吃的糙米饭的温度和时辰，断定能保障浸泡充裕。

　　别的，有些人嫌弃糙米饭硬，乃至会用压力锅焖饭，高压直接会败坏糙米的结构组织，让内中的胚乳十拿九稳地暴显现来，如此做出来的糙米饭哪有欠好消化的。

　　再有，有期间咱们买的糙米也可以存正在适度碾磨的境况，这种糙米焖饭也更容易消化。

　　总结一句吧，一起思把糙米饭做得不难吃的做法，原来都是正在升高糙米饭的GI。

　　2021年宣告正在《PeerJ》上的一项探讨也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。[2]

　　这项探讨汇总分解了多项糙米饭与血糖支配的探讨，这些探讨的随访时辰从6稹密16周不等，探讨人数高达415人，结果挖掘，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会明显低浸空心血糖和糖化血红卵白。

　　然而这个探讨，表清楚吃糙米饭的其它两个好处，那便是吃糙米饭体重减轻更多，「好胆固醇」水准也补充更多，别的吃糙米饭也能够得回更多的炊事纤维、B族维生素，因而糙米饭依然很值得吃，只是要是有控糖需求，就必然依据文末的倡议吃。

　　固然它们都升糖疾，然则比拟于精米白面，照旧是更养分的主食，也很推举你吃，要思吃它们还控好血糖，当然也是有要领，便是它们要吃的适量。

　　例如一顿饭荞麦面条吃50~80克（做熟后130克安排就好），或者吃70-100克全麦馒头，或者70-100克全麦面包，或者50-75克干即食燕麦片，或者100克煮地瓜搭配25-50克即食燕麦片，糙米饭就吃130-200克。然后这顿饭还要搭配1.5-2拳头蔬菜，1拳头卵白，如许吃餐后血糖思飙升也难。认为升糖慢但实在升糖速的6种主食末了一种真没想到