你采选主食吃“米饭”，照样更锺爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的分别，方今许多人更存眷的是：吃面食容易胖，照样吃米饭容易胖？

　　2022年宣布正在《养分素》上的一项磋议察觉，正在男性群体中，相较于更目标于吃面食的人群而言，每每采选米饭行动主食者其全身性肥胖及核心性肥胖的危险明显下降。而关于女性而言，固然满堂肥胖区别不鲜明，但正在腹型肥胖方面同样侦察到了相似的趋向。①

　　整个数据显示，假设用一律量的米饭代替面食（5次/周），与男性全身肥胖危险下降19.4%相合；正在女性中，做相似的替代也能使腹型肥胖的发作危险下降8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？磋议者流露，不妨理由席卷水稻和幼麦的分别养分因素、烹调手法和饮食摄入风气导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过淘汰产热和能量花费，导致体重的增长；而水稻中的卵白，则会鼓励脂肪理解和箝造脂肪天生，来下降甘油三酯秤谌以及抗拒肥胖。

　　另表，正在烹调之后大米会吸入更多的水，以致于质地相仿的米饭比面食（好比馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，造造中插足了油、盐和糖，不光热量高，还会盐摄入超标，长久吃晦气于矫健。

　　把持体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码保障1/3的主食为粗杂粮。粗粮重要席卷谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物关于糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖把持均有鲜明优点。其它，增长薯类的摄入可下降便秘的危险。③

　　用饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一局限仍旧糊化的淀粉又回到生淀粉的形态，正在这个历程中会形成少少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它有帮于淘汰肠道内病原体数目并增长益生菌数目，有利于防范结肠疾病。其它，抗性淀粉还拥有下降血液胆固醇、下降肥胖危险以及利于控血糖等优点。

　　养分师为咱们推举了10种适合秋冬时令吃的主食，它们不只帮帮把持血糖，还能鼓励脂肪代谢，养分价钱卓殊高。⑤

　　燕麦富含可溶性伙食纤维，越发是β-葡聚糖，也许延缓碳水化合物的招揽，帮帮把持血糖秤谌，加强饱腹感。

　　燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶一同煮成稠粥，也能够插足少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），增长口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含伙食纤维和镁，有帮于改正胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者尤其友情。荞麦还含有丰饶的抗氧化物质，有帮于根除多余的自正在基、减轻身体的炎症响应。

　　能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含伙食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也斗劲强。

　　能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，插足牛奶或酸奶，行动早餐或幼食。还能够切块与南瓜一同炖汤，暖胃又矫健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于鼓励肠胃矫健，缓解秋冬时令的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮把持体重。

　　能够蒸熟后直接当主食吃，也能够插足排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时升高免疫力。山药泥也是不错的采选。

　　南瓜富含维生素A和伙食纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显提拔血糖秤谌。

　　能够煮成南瓜粥，插足幼米或糙米增长饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用开云。

　　紫薯不只含有丰饶的伙食纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，淘汰炎症响应。它的升糖指数较低，适合行动减脂控糖的主食。秋冬时令能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　紫薯能够蒸熟后直接食用，或者造形成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一同煮。秋冬时令也能够将紫薯切块，插足椰奶、杏仁等做成矫健的紫薯甜品，既和暖又餍足口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，也许帮帮把持血糖，同时增长饱腹感。它富含维生素B族，有帮于升高代谢率。

　　玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是单纯的矫健主食，越发适合严寒时令；还能够将玉米粒插足蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，丰饶口感。烤玉米正在严寒的秋冬时令也尤其受迎接。

　　藜麦含有高质地卵白质和伙食纤维，是低升糖指数食品，也许帮帮稳固血糖秤谌，饱腹感也高于幼麦粉，行动减脂期主食也很好。

　　能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一同炒，造形成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季候蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还能够与各式粗杂粮一同烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够行动主食食用。板栗富含维生素C、钾和伙食纤维，热量较低且容易饱腹。

　　直接蒸煮食用，或行动炖菜、煲汤的辅料。还能够造形成板栗粥，搭配大米或幼米，特别滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含伙食纤维和维生素B族，也许帮帮减脂同时稳固血糖秤谌。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　能够与大米夹杂煮成糙米饭，也能够孤单煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮一同煮，造成杂粮粥，矫健又养胃。

　　①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？合于抗性淀粉，你必需分明的事儿》（薛庆鑫）开云吃面食和吃米饭哪个方便胖？主食如许搭配控糖又不胖