你抉择主食吃“米饭”，依然更锺爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的差别，方今良多人更属意的是：吃面食容易胖，依然吃米饭容易胖？

　　2022年楬橥正在《养分素》上的一项探究发掘，正在男性群体中，相较于更方向于吃面食的人群而言，时常抉择米饭行动主食者其全身性肥胖及中央性肥胖的危害明显下降。而对付女性而言，固然全体肥胖差别不显然，但正在腹型肥胖方面同样瞻仰到了雷同的趋向。①

　　整个数据显示，要是用一致量的米饭代替面食（5次/周），与男性全身肥胖危害下降19.4%相闭；正在女性中，做雷同的替代也能使腹型肥胖的产生危害下降8.2%开云。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？探究者展现，也许来历包含水稻和幼麦的差别养分因素、烹调措施和饮食摄入风俗导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过删除产热和能量消磨，导致体重的加添；而水稻中的卵白，则会鼓吹脂肪明白和欺压脂肪天生，来下降甘油三酯水准以及抗拒肥胖。

　　别的，正在烹调之后大米会吸入更多的水，以致于质地一样的米饭比面食（例如馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，修造中参加了油、盐和糖，不光热量高，还会盐摄入超标，长远吃倒霉于康健。

　　限定体重时开云，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码保障1/3的主食为粗杂粮。粗粮苛重包含谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物对付糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖限定均有显然长处。其余，加添薯类的摄入可下降便秘的危害。③

　　用膳时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，逐一面依然糊化的淀粉又回到生淀粉的状况，正在这个进程中会出现少许抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它有帮于删除肠道内病原体数目并加添益生菌数目，有利于防范结肠疾病。其余，抗性淀粉还拥有下降血液胆固醇、下降肥胖危害以及利于控血糖等长处。④

　　养分师为咱们保举了10种适合秋冬时节吃的主食，它们不单帮帮限定血糖，还能鼓吹脂肪代谢，养分价钱特地高。⑤

　　燕麦富含可溶性炊事纤维，更加是β-葡聚糖，也许延缓碳水化合物的吸取，帮帮限定血糖水准，巩固饱腹感。

　　服法保举：燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶一齐煮成稠粥，也能够参加少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），加添口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含炊事纤维和镁，有帮于革新胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者极度友爱。荞麦还含有富厚的抗氧化物质，有帮于肃清多余的自正在基、减轻身体的炎症反映。

　　服法保举：能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含炊事纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也比力强。

　　服法保举：能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，参加牛奶或酸奶，行动早餐或幼食。还能够切块与南瓜一齐炖汤，暖胃又康健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于鼓吹肠胃康健，缓解秋冬时节的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮限定体重。

　　服法保举：能够蒸熟后直接当主食吃，也能够参加排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时降低免疫力。山药泥也是不错的抉择。

　　南瓜富含维生素A和炊事纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显擢升血糖水准。

　　服法保举：能够煮成南瓜粥，参加幼米或糙米加添饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不单含有富厚的炊事纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，删除炎症反映。它的升糖指数较低，适合行动减脂控糖的主食。秋冬时节能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　服法保举：紫薯能够蒸熟后直接食用，或者修形成紫薯粥开云，搭配糙米、幼米等粗粮一齐煮。秋冬时节也能够将紫薯切块，参加椰奶、杏仁等做成康健的紫薯甜品，既和气又餍足口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，也许帮帮限定血糖，同时加添饱腹感。它富含维生素B族，有帮于降低代谢率。

　　服法保举：玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是简略的康健主食，更加适合严寒时节；还能够将玉米粒参加蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，富厚口感。烤玉米正在严寒的秋冬时节也极度受迎接。

　　藜麦含有高质地卵白质和炊事纤维，是低升糖指数食品，也许帮帮安宁血糖水准，饱腹感也高于幼麦粉，行动减脂期主食也很好。

　　服法保举：能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一齐炒，修形成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季候蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还能够与各式粗杂粮一齐烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够行动主食食用。板栗富含维生素C、钾和炊事纤维，热量较低且容易饱腹。

　　服法保举：直接蒸煮食用，或行动炖菜、煲汤的辅料。还能够修形成板栗粥，搭配大米或幼米，尤其滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含炊事纤维和维生素B族，也许帮帮减脂同时安宁血糖水准。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　服法保举：能够与大米混淆煮成糙米饭，也能够孤独煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮一齐煮，造成杂粮粥，康健又养胃。

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？闭于抗性淀粉，你务必明白的事儿》（薛庆鑫）开云吃面食和吃米饭哪个轻易胖？主食如此搭配控糖又不胖