开云说到控血脂，就不行不提到主食。许多朋侪问：我有高血脂，主食要不要少吃呢？要不要换成粗粮呢？

　　血脂十分的人，有些体重超标，有些体重寻常，甚起码数人还偏瘦。有些是甘油三酯超标为主，有些是胆固醇超标为主。因而，并不是每一面都务必「少吃肉」、「罕用饭」，要整个状况整个理会。

　　有些人体重寻常，但体脂率曾经上升了，腰围过高了，往往存正在内脏脂肪加多的状况。运动亏折能够是苛重起因。也有些人能够是由于饮酒过多形成的。

　　这时刻，除了调理饮食，避免酒类、含糖饮料和高油高糖零食甜点以表，多运动、减腰围，能够是最苛重的降血脂举措。主食如故要吃的，不必要大幅度减量。

　　再有些人，身体偏瘦，乃至体脂率也不高，但血脂不寻常。这些人很能够是由于也曾节食减肥，不吃主食，或卵白质亏折，形成了养分不良和代谢芜乱。此时，能够涌现血胆固醇过高的状况，还能够涌现血尿酸上升或脂肪肝等状况。

　　这种状况同样要适度做运动，但中心不是减体重，而是加多肌肉。最要紧的是蜕变正本的过错服法，截止节食，截止极低碳水化合物饮食，主食是务必吃的，同时保障三餐养分整个，须要时做养分添加。

　　大一面血脂超标的人属于这个类型。有人锺爱甜食和甜饮料，有些人锺爱糕点零食，有些人吃太多面点幼吃，有些人锺爱油大味浓的菜肴。然而，他们往往吃蔬菜和杂粮都很少，运动也首要亏折。因而，要针对这些题目，把过错的炊事民风都改掉。

　　这时刻，运动的宗旨，是既减重，又减脂。体重虽然要减，但缩幼腰围更苛重，由于这意味着删除内脏脂肪，刷新代谢生气。

　　除非有医嘱，必要减肥的人也要吃主食，由于主食太少的减肥极易体重反弹。但奈何吃才华更有用地负责血脂呢？

　　国度卫健委本年公布的《高脂血症食养指南》，对血脂十分人群提出了 8 条发起。此中中心提到「食品多样，卵白质和炊事纤维摄入充实。」

　　大多能够正在国度卫健委的网站上找到全文，实质相当丰厚，再有合用于各区域的四时养分食谱能够鉴戒。

　　指南中提出，关于控血脂人群，推选每天吃 25~40 克的炊事纤维，此中可溶性纤维要有 7~13 克。然而，目前我国住户炊事纤维的均匀摄入量，约莫惟有 25 克推选值的一半。

　　究竟是，只消你的主食里没有全谷杂豆，只吃白米白面加蔬菜生果，那么摄入炊事纤维的总量，必定达不了标。

　　1 富含炊事纤维的主食食材能加多品味感，消浸进食速率，加多饱感，延缓胃排空速率，有利防患餐后血糖和血脂太过上升，同时有利于防患肥胖。

　　2 富含炊事纤维的自然食材消化速率迟缓，有利延缓餐后血糖上升，而负责餐后血糖太过上升对消浸甘油三酯程度极端苛重。此中可溶性纤维正在帮帮负责餐后血糖和血脂中的用意更为卓著。

　　3 富含炊事纤维的主食食材中，抗性淀粉较多，它们正在大肠中发酵发生短链脂肪酸，而短链脂肪酸能够帮帮调整血脂。

　　4 可溶性纤维能帮帮阻断胆固醇的「肝肠轮回」，增进胆固醇类物质从大肠排出，还能帮帮调整大肠菌群，有利于消浸血胆固醇程度。

　　5 全谷杂豆种子中含有谷固醇、豆固醇、菜油固醇等植物固醇，它们有利于消浸胆固醇的罗致率，对负责血脂也有帮帮。

　　正在主食食材当中，全麦、糙米、玉米、薯类、杂豆等，都能够供应相当多的不溶性炊事纤维。而可溶性纤维比例较低。

　　人们都懂得，不溶性纤维正在加多食品体积、防患便秘方面拥有苛重用意，但可溶性纤维对控血脂同样有着苛重意思，因而两类纤维一类都不行少。

　　富含可溶性纤维的是燕麦、大麦等，它们是 β-葡聚糖的闭键炊事开头。我国西部所产的莜麦，便是裸燕麦，它的养分价钱和壮健用意，绝不失神于表洋进口的皮燕麦。

　　说到炊事纤维的总量，糙米、全麦、荞麦、藜麦等全谷物的炊事纤维含量，是白面包、白馒头、白米饭的两三倍到三四倍；然而，杂豆类的炊事纤维含量，又是全谷物的两三倍。

　　并且，有汇总理会挖掘，杂豆类关于消浸低密度脂卵白胆固醇（LDL）有帮帮，并且饱腹感高，血糖指数低，对减肥控糖都有好处。只消每天吃半杯熟豆子的量，也便是表格中的数目，就能够起到用意。你值得具有它们。

　　因而，要思把炊事纤维吃够，最先就要做到食品多样化，增添主食食材的朋侪圈，不行只吃白米白面。

　　假设许多全谷杂豆都不领悟的话，可能先去超市的杂粮专柜，把它们认当真切，再请回家里，学会烹饪它们。

　　可是，每天要吃多少全谷杂粮呢？炊事指南推选每天吃 50~150 克，关于有超重肥胖的人，假设能吃到主食的一半是最好的。整个比例，就要看你的品味和消化本事了。

　　关于不太民风吃全谷杂豆的人来说，可能先和白米、白面混正在沿途吃，从少到多，循序渐进地增加，让胃肠逐步合适高纤维的生涯。

　　能够有人会说，假设把白米和杂粮混正在沿途，用压力锅来烹饪，纤维会不会正在烹饪中耗损掉啊？还能是低血糖指数的食品吗？

　　无须担忧。电压力锅是不会捣蛋炊事纤维的。例如说，燕麦中的 beta-葡聚糖，正在挤压、烤造的时刻会有必定水准的降解，但用压力锅煮，温度不跨越 120 度，是不会降解的。保存高分子量的葡聚糖，关于消浸餐后血糖、血脂上升相当有帮帮。

　　咱们所做的烧饭研讨挖掘，用带皮燕麦粒，或者磨掉薄薄一层皮的燕麦粒（磨皮后容易吸水，就不必要提前浸泡了），夹杂一半的大米，用电压力锅来煮成饭，夹杂饭口感相当好吃，血糖指数也比大凡大米饭低许多。这种燕麦大米饭不只养分好，并且口感香浓又Q弹，餐后血糖血脂上升慢，很长功夫阻挠易饿，真的是壮健美食。

　　许多人吃惯了白米白面，总烦恼全谷杂粮怎样吃，说不会做。这里就给大多支支招。实在，把它们纳入三餐并不难。

　　无论会不会做饭，早上都能够吃煮燕麦片，加奶粉或牛奶。也能够购置整个馒头、全麦面包、杂粮煎饼等市售产物，用它们取代守旧的白馒头、白面包、泡饭等，并不费事。

　　己方买全麦面粉，参预一半白面粉，然后加鸡蛋、蔬菜丝和水搅成面糊，撒一点椒盐，摊成鸡蛋软饼，表观涂一点黄豆酱、番茄酱等，也能够卷进去黄瓜丝、生菜叶，滋味好极了。

　　午餐能够用糙米大米饭、燕麦大米饭、荞麦面条等当主食。杂粮饭能够正在早上预定好开云，午时回家就能够吃了。也能够头入夜夜做好，装袋放正在冷冻室里，早上取出来，用保温包带到单元吃。吃之前微波炉加热 1 分钟就好了。

　　煮杂粮饭、杂粮粥并不费事。十分难熟的开云，例如少少豆子，能够正在冰箱里提前泡一夜再煮。请注意现正在气候热了，切切不要正在室温下泡悠久，有细菌大宗孳乳的危机。消化弱的人，也能够把糙米、高粱米等先正在冰箱里泡一夜，消化好的人，把它们扔进电压力锅里，用「杂粮饭」性能直接煮，就一键搞定了。

　　必要负责血糖响应的朋侪，要注意不要打成浆，或者做得过分松软，餐后血糖上升会过疾。对控血脂来说，留点「嚼头」也更好。

　　实在，市情上和收集上曾经有许多全谷杂粮产物出售，丰厚水准跨越咱们的设思。利用食物加工身手，不只有燕麦片、荞麦片，燕麦面条、莜麦产物、青稞面条、荞麦面条、糙米米粉等都曾经开辟出来。网上也有许多卖家出售做好的杂粮煎饼之类主食。

　　例如上面这个产物（图1），配料表没有说「麦片」终于是什么东西，是燕麦片？大麦片？幼麦片？并且也没说加了多少糖。看它的养分因素表，卵白质含量惟有 4%，还不如馒头和面包呢。显而易见，这个不值得买。

　　下面这个产物就许多了（图2），它直接见告，原料是 100% 的燕麦。100 克产物中，含卵白质高达 15.6 克，炊事纤维 9.4 克。

　　纯燕麦的卵白质含量经常正在 12% 以上。连 10% 都到不了的所谓麦片产物，就不要买了。

　　这里要十分夸大，控血脂饮食，务必操纵炊事纤维的自然食材，而不只仅是简陋地服用炊事纤维的添加剂。

　　由于，高炊事纤维的全谷杂豆，不只含有炊事纤维，同时也有更丰厚的维生素、矿物质和多酚类物质等多种其他心理活性因素，它们的归纳壮健成效，是炊事纤维添加剂所不行一律取代的。

　　同时，低加工水准、富含炊事纤维的食材，维持了食品原有的自然布局。这种布局完善性，会调理食材中养分素的开释速率，也会通过品味来调整人体对食量的感知。

　　虽说全谷杂豆主食是炊事纤维和保健因素的苛重开头，但蔬菜也同时要吃够。对控血脂人士来说，每天最好能吃起码 500 克的蔬菜，此中最好有一半深绿色的叶菜。

　　正在控血脂的养分食谱中，无论主食、蔬菜如故鱼肉类食品，正在烹饪的时刻，都要做到少油开云。开云思要控血脂饮食上须要留神哪些题目？主食应该何如吃？