思要按照抗炎饮食，不必定必需遴选代价较贵的食品，也不必定必需推倒闲居的饮食风气。探求证据，只须给闲居主食做一个幼的改良，就能正在40天内让全身炎症光鲜低浸！这种“宝藏”食品许多人都没吃够！

　　2024年9月10日，首都医科大学的探求职员正在国际生物学周围巨子期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上宣告的最新探求显示，只需求用全谷物替换主食，短短6周，就能低浸全身炎症水准。①

　　探求职员剖判了北京市120名中晚年到场者，均匀岁数为64岁。通过主食替换比拟了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。到场者被随机分2组：

　　全谷物替换精造主食干涉6周后，探求职员对轮回炎症细胞因子剖判觉察：全谷物组的炎症因子均匀水准明显低于精造谷物组。

　　进一步剖判觉察，干涉6周后，全谷物组的丁酸水准明显高于精造谷物组。全谷物富含炊事纤维，肠道微生物发酵炊事纤维后会形成短链脂肪酸，要紧包含乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸也许起到免疫治疗和抗炎功用。

　　总的来说，这项探求显示，正在不改良整个饮食风气的景况下，只需用全谷物代庖主食，就能光鲜低浸全身炎症水准。

　　“全谷物即是粗粮吧？”许多人都邑把粗粮与全谷物画等号，原本它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特质就正在一个“全”字上，许多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有也许都不是全谷物。

　　上海交通大学医学院从属新华病院临床养分科主管养分师牛杨2024年7月正在中国养分学会微信公号刊文指出，全谷物是指未经精采加工或虽经碾磨（摧毁或压片等）管束仍保存了无缺谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个一面的谷物，可削减因加工而导致的养分素的亏损。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、矿物质等。

　　注册养分师杨瑾2024年8月正在四川省养分学会微信公号刊文指出，吃点全谷物给身体带来的好处不少！③

　　因为全谷物中含有厚实的炊事纤维，可能巩固饱腹感，削减其他食品的摄入，于是与等量的精造谷物比拟更有帮于节造体重。

　　全谷物的消化汲取速率比精造谷物慢，于是可能延缓葡萄糖的汲取，有帮于节造血糖、 改正胰岛素敏锐性。

　　全谷物可督促排便，削减粪便中致癌物质正在消化道的停马上分，况且此中的炊事纤维正在肠道中发酵可形成有益的短链脂肪酸，从而可能低浸肠道癌症危险。

　　全谷物含有厚实的可发酵炊事纤维，比如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不单有利于低浸血汗管病危险，还可能改正便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的孕育，还可督促肠道菌群的巩固性和多样性，从而低浸肠道疾病危险。

　　发起全谷物和精白米面搭配吃，好比二米饭、八宝饭都是举荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭成效或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机修造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的遴选。

　　刚起头试验的人群可从少量渐渐填补，从口感相对软糯渐渐过渡至粗硬。由于全谷物中含有巨额炊事纤维，会对胃肠道变成必定的压力。特地是对待晚年人、儿童及消化成效较弱的人来说，不成过量食用。

　　北京积水潭病院养分科养分师林彤2021年正在病院微信公号刊文指出，市集上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不必建都是全谷物食物。

　　思搞明晰它们真相算不算全谷物食物，最轻松有用的手段即是看清食物标签。要遴选配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。④

　　林彤显露，有些人正在吃杂粮的工夫，总觉口胃平淡，心爱正在内部加点“料”，好比喝各类杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加许多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量死守“三少法则”：少油，少糖，少盐。④

　　③2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都可能吃吗？（上）》

　　④2021-05-19首都医科大学从属北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，甘旨强健两不误》一个主食幼调换只需6周全身炎症都降落