开云思要遵命抗炎饮食，不必定必需抉择价值较贵的食品，也不必定必需推倒平居的饮食民风。探讨证据，只须给平居主食做一个幼的改观，就能正在 40 天内让全身炎症明明降落！这种“宝藏”食品许多人都没吃够！

　　2024 年 9 月 10 日，首都医科大学的探讨职员正在国际生物学规模巨子期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上揭晓的最新探讨显示，只需求用全谷物代替主食，短短 6 周，就能低浸全身炎症程度。

　　探讨职员解析了北京市 120 名中晚年插手者，均匀年岁为 64 岁。通过主食代替比力了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。插手者被随机分 2 组：

　　全谷物代替精造主食干涉 6 周后，探讨职员对轮回炎症细胞因子解析浮现：全谷物组的炎症因子均匀程度明显低于精造谷物组。

　　进一步解析浮现，干涉 6 周后，全谷物组的丁酸程度明显高于精造谷物组。全谷物富含炊事纤维，肠道微生物发酵炊事纤维后会形成短链脂肪酸，苛重席卷乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸可以起到免疫调治和抗炎效力。

　　总的来说，这项探讨显示，正在不改观完全饮食民风的情景下，只需用全谷物庖代主食，就能明明低浸全身炎症程度。

　　“全谷物即是粗粮吧？”许多人城市把粗粮与全谷物画等号，原本它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特质就正在一个“全”字上，许多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有可以都不是全谷物。

　　全谷物是指未经精致加工或虽经碾磨（摧毁或压片等）惩罚仍保存了完全谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个一面的谷物，可裁减因加工而导致的养分素的亏损。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素、矿物质等。

　　因为全谷物中含有厚实的炊事纤维，能够巩固饱腹感，裁减其他食品的摄入，于是与等量的精造谷物比拟更有帮于驾御体重。

　　全谷物的消化招揽速率比精造谷物慢，于是能够延缓葡萄糖的招揽，有帮于驾御血糖、 改良胰岛素敏锐性。

　　全谷物可推进排便，裁减粪便中致癌物质正在消化道的逗留时光，并且此中的炊事纤维正在肠道中发酵可形成有益的短链脂肪酸，从而能够低浸肠道癌症危机。

　　全谷物含有厚实的可发酵炊事纤维，比方，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不单有利于低浸血汗管病危机，还能够改良便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的孕育，还可推进肠道菌群的安静性和多样性，从而低浸肠道疾病危机。

　　倡议全谷物和精白米面搭配吃，比方二米饭、八宝饭都是举荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭功用或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机造造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的抉择。

　　刚入手下手试验的人群可从少量逐步增补，从口感相对软糯逐步过渡至粗硬。由于全谷物中含有洪量炊事纤维，会对胃肠道变成必定的压力。希罕是关于晚年人、儿童及消化功用较弱的人来说，不成过量食用。

　　商场上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不必建都是全谷物食物。

　　思搞了然它们真相算不算全谷物食物，最轻便有用的格式即是看清食物标签。要抉择配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

　　有些人正在吃杂粮的时分，总觉口胃平淡，爱好正在内里加点“料”，比方喝各类杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加许多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量依照“三少规矩”：少油，少糖，少盐。

　　[3]2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都能够吃吗？（上）》

　　[4]2021-05-19首都医科大学附庸北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，甘旨壮健两不误》一个主食幼改革只需 6 周全身炎症都降落许多人没吃对