，位居均衡伙食浮图底层。主食含有富厚的碳水化合物开云，是最经济的伙食能量开头，也是B族维生素、矿物质、卵白质和伙食纤维的主要开头。

　　谷类搜罗大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的紧要因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是伙食卵白质的主要开头。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大局部是不饱和脂肪酸，又有少量磷脂，紧要存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类差别而有分歧。

　　为了找寻风韵和口感，咱们时时采用精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如许就会牺牲掉大方的B族维生素、矿物质、伙食纤维和极少有益强健的植物化学物。下面这幅布局图能够让咱们更直观地分析全谷物和精造谷物的区别开云。

　　杂豆类紧要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），以是杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆相同，也亲切人体的须要，加倍是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。因而，杂豆与谷类食品搭配食用，能够起到卵白质互补功用。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的合伙特色是仅经研磨/破坏/压片等纯粹收拾后而成，保存了完好的形状，也最大水平保存了其自然养分因素。探究表明扩大全谷物摄入能够低浸全因逝世危险、低浸2型糖尿病和血汗管疾病的发病危险，有帮于撑持寻常体重、延缓体重增加；扩大燕麦和荞麦的摄入可改革血脂特地的状况；扩大薯类摄入可低浸便秘的产生危险。

　　血糖天生指数（GI）是评议含碳水化合物食品惹起餐后血糖反映的一个心理目标，它吐露含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在肯按时光（凡是为2幼时）体内血糖反映程度的百分比值。主食的紧要因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群须要多闭心主食的GI值。

　　凡是以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速、吸取率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中停止时光长，吸取率低，葡萄糖开释慢慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，消浸速率慢。

　　食品GI会受多方面要素的影响，如食品的物理境况和加工烹调方式等。谷类加工越灵巧GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时光较长或加碱，正在扩大米粥稠密度的同时也会扩大血糖程度。

　　别的开云，食品搭配对GI值也有肯定的影响，主食与富含卵白质、脂肪及伙食纤维的食品做成的混杂饭菜，可低浸血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供专家参考。开云【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 康健宣教