民以食為天，我們每天都要食用主食作為能量的首要來源。然则，對於主食您分析多少？主食吃什麼好？吃多少？怎麼吃更强健？對此，中國强健促進與教导協會營養素養分會副秘書長吳佳解讀了主食選擇與搭配的奧妙。

　　“主食，顧名思義即是首要的食品，是我們飲食的基礎。”吳佳介紹，正在中國，主食普通指谷類食品，也稱為糧食，最常見的是幼麥、大米、玉米、幼米、高粱、蕎麥、燕麥等及其成品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。另表，雜豆類食品和薯類食品也應算作主食，如綠豆、紅豆、芸豆、紅薯、土豆、山藥、紫薯等。

　　眾所周知，主食吃多了會酿成熱量過剩，過多的熱量轉化為脂肪堆積正在體內，從而導致肥胖。近年來，极少減肥人士將主食視為肥胖的首恶禍首，饱吹不吃或少吃主食的飲食形式。這種飲食形式靠譜嗎？

　　“主食含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量的最經濟、最首要的食品來源，也是B族維生素、礦物質、伙食纖維等的首要來源，正在維持人體强健方面拥有首要效用。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應佔總能量的50%—65%，不推薦少吃或不吃主食。”吳佳說，雖然卵白質和脂肪也能為人體供给能量，然则這兩種營養素的產能過程都會增添身體負擔，同時產生代謝廢物。

　　正在中國營養學會推出的中國住民平均伙食寶塔中，寻常食品被分為5層，个中主食類佔據最底層，攝入量最大，意味著主食是平均伙食的基礎。《中國住民伙食指南（2022）》修議，堅持谷類為主的平均伙食形式，成年人每天攝入谷類食品200—300克，个中包括全谷物和雜豆類50—150克﹔薯類50—100克。

　　吳佳介紹，不吃主食或许會導致碳水化合物攝入不敷，人體要維持血糖的穩定，就要通過脂肪或卵白質來進行轉化，長此以往，會給身體帶來必然的副效用，比如代謝紊亂。若是機體長期缺乏碳水化合物供給，還會影響記憶力和認知才具、增添全因牺牲的風險。另表，若是主食吃得過少，客觀上往往導致人們攝入更多的動物性食品，因為僅靠蔬菜、生果類食品，人們很難吃飽，而以動物性食品為主的伙食形式，容易增添肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的發生風險。

　　“總之，主食吃得過多或過少都欠好。”吳佳介紹，有筹议说明，主食吃太多或太少都會影響壽命，最好是把主食攝入的熱量掌管正在總熱量的50%摆布。

　　《黃帝內經》有“五谷為養”的說法，但古時候的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，並非現正在的精米、白面等精造谷物。根據加工水准分别，谷物可分為精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完好谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層的谷物，它能够是完好的谷物籽粒，比如糙米、燕麥、藜麥、幼米、玉米、高粱、蕎麥仁等，也能够是谷物籽粒經碾磨、毁坏、壓片等簡單處理后造成的產品，比如燕麥片、全麥粉等。與精造谷物比拟，全谷物營養價值更高，可供给更多的B族維生素、維生素E、礦物質和植物化學物質，還可供给豐富的伙食纖維。

　　“全谷物保存了自然谷物的扫数因素，它的GI值比精造谷物低，更相符當下人們對低GI飲食的探求，有利於預防更多慢性疾病。是以，我們要讓全谷物重回餐桌。”吳佳說，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指數，或稱升糖指數，是特定食品升高血糖效應與標准食物（如葡萄糖）升高血糖效應之比，是一種权衡碳水化合物怎样影響血糖水准的用具。簡單來說，越容易使血糖神速上升的食品，其GI值就越高，如饅頭、油條等﹔反之，使血糖上升速率較慢、血糖較穩定、飽腹感強的食品，其GI值就越低，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等。

　　“對於糖尿病患者和有糖尿病風險的人來說，修議以全谷物為主，適度烹調，不宜烹調得太過軟爛。”吳佳呈现，必要掌管血糖的人能够選擇极少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米飯，正在能领受的范圍內煮得硬一點，這樣升糖速率相對會比較慢。

　　當前，市道上銷售的全谷物食物蕴涵早餐麥片、全麥面包等步地，不少消費者通過早餐來攝入全谷物。“早餐供给的能量和營養素正在全天能量和營養素的攝入中佔首腹位置。”吳佳介紹，《中國住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶類早餐的兒童，比造谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少﹔含有燕麥、大麥等谷類食品的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關﹔富含伙食纖維如全谷物類的早餐能够下降糖尿病及血汗管疾病的發生風險。

　　《中國住民伙食指南（2022）》修議，6—10歲學齡兒童每天攝入谷類150—200克，个中包括全谷物和雜豆類30—70克﹔11—13歲學齡兒童每天攝入谷類225—250克，个中包括全谷物和雜豆類30—70克﹔14—17歲的青少年每天攝入谷類250—300克，个中包括全谷物和雜豆類50—100克。吳佳說，對於亞强健人群和代謝綜合征人群，全谷物正在主食佔比中起码要達到1/4到1/3的比例，普通人群每天全谷物正在主食中的佔比能够不超過1/2。

　　“食品不分好壞，關鍵正在於怎样吃，于是，主食的烹調办法也很首要。”吳佳說，正在极少地區，人們常把主食當“菜”來吃，比如炒飯、炒面、炒餅等，這樣不僅會導致主食的比例過高，還會導致参加主食中的鹽分和油脂大大增添，“本來谷類食品是低鈉、低脂肪的食品，這樣一來，就變成了高脂肪、高鹽的食品。”

　　寻常生计中，還有人喜歡將主食以煎炸的步地呈現。“這就導致主食华夏本的營養因素被破壞，營養價值大大下降。”吳佳說，以炸糖油餅為例，將面粉和白糖交好后，放入熱油中炸至金黃，正在吃糖油餅的過程中，脂肪、糖、油的攝入量很容易就會高出寻常攝入量。

　　寻常飲食中，许多人喜歡盯著一種主食吃，比方隻愛吃米飯或饅頭。“這是不對的，營養學上首倡平均伙食，而平均伙食条件食品多樣、合理搭配，吃主食也是这样。”吳佳說，强健主食有4個特點：一要雜（種類多樣），二要淡（簡單烹飪），三要不加糖，四要不加油。我們能够正在蒸米飯或煮粥時放入一把粗糧，比方糙米、燕麥、黑米、蕎麥米和雜豆類（芸豆、綠豆等），或者土豆、紅薯等薯類。這樣吃不僅能補充伙食纖維、礦物質和維生素，還能預防2型糖尿病、血汗管系統疾病和肥胖。

　　有的人聽說吃粗糧對身體益處多多，於是頓頓主食隻吃粗糧。“這也是不對的。當古人們越吃越精細开云，是以營養學家首倡適當多吃粗糧，但粗糧並不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人適宜。”吳佳介紹，粗糧是相對精米、白面等細糧而言的，首要蕴涵谷類、雜豆類和薯類。粗糧不易消化，吃得過多容易惹起腹脹、消化不良，以至影響胃腸效用﹔從營養角度看，過多攝入粗糧也會影響人體對卵白質、無機鹽和某些微量元素的摄取。于是，對於强健成人來說，逐日粗糧攝入量佔整上帝食量的1/3即可﹔對於极少奇特人群，如消化效用較弱的嬰幼兒、晚年人，脾胃受損人群，孱弱开云、貧血、缺鈣等人群，要適當掌管粗糧攝入量。

　　“强健飲食，先從吃對主食開始。”吳佳強調，無論我們怎样選擇主食，都要牢記“適量”二字，根據個人的强健狀況靈活調整主食的搭配與分量。

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