民以食为天，咱们每天都要食用主食行动能量的首要起原。不过，关于主食您体会多少？主食吃什么好？吃多少？何如吃更强健？对此，中国强健鞭策与培育协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食拔取与搭配的机密。

　　“主食，顾名思义便是紧要的食品，是咱们饮食的底子。”吴佳先容，正在中国，主食凡是指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。另表，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目懂得，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚积正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的祸首祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有足够的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最首要的食品起原，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的首要起原，正在支柱人体强健方面拥有首要效用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推选少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，不过这两种养分素的产能经过都邑填补身体肩负，同时发生代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户平均伙食浮图中，平常食品被分为5层，个中主食类霸占最底层，摄入量最大，意味着主食是平均伙食的底子。《中国住户伙食指南（2022）》发起，保持谷类为主的平均伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食不妨会导致碳水化合物摄入亏损，人体要支柱血糖的安静，就要通过脂肪或卵白质来举行转化，长此以往，会给身体带来必然的副效用，比如代谢杂乱。假如机体永久欠缺碳水化合物供应，还会影响追忆力和认知技能、填补全因弃世的危害。另表，假如主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易填补肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危害。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有研商注明，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量驾御正在总热量的50%把握。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古工夫的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。依照加工水准分别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完全谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完全的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、破坏、压片等浅易措置后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给足够的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的总计因素，它的GI值比精造谷物低，更相符当下人们对低GI饮食的寻找，有利于戒备更多慢性疾病。于是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与准绳食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物何如影响血糖秤谌的用具。浅易来说，越容易使血糖迅疾上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安静、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危害的人来说，发起以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过度软烂。”吴佳显露，必要驾御血糖的人可能拔取少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能给与的畛域内煮得硬一点，云云升糖速率相对会较量慢。

　　而今，市情上出售的全谷物食物网罗早餐麦片、全麦面包等阵势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占首腹职位。”吴佳先容，《中国住户伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午委顿感昭着淘汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含伙食纤维如全谷物类的早餐可能低落糖尿病及血汗管疾病的发作危害。

　　《中国住户伙食指南（2022）》发起，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚强健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，凡是人群每天全谷物正在主食中的占比可能不凌驾1/2。

　　“食品不分利害，环节正在于何如吃，以是，主食的烹饪手法也很首要。”吴佳说，正在少少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，云云不只会导致主食的比例过高，还会导致参预主食中的盐分和油脂大大填补，“正本谷类食品是低钠、低脂肪的食品，云云一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平常存在中，尚有人热爱将主食以煎炸的阵势表现。“这就导致主食华夏本的养分因素被破损，养分价格大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖亲睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的经过中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会逾越平常摄入量。

　　平常饮食中，良多人热爱盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上倡始平均伙食，而平均伙食央浼食品多样、合理搭配，吃主食也是云云。”吴佳说，强健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（浅易烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。云云吃不只能填充伙食纤维、矿物质和维生素，还能戒备2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人传闻吃粗粮对身体便宜多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越工致，于是养分学家倡始符合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，紧要网罗谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠功效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的罗致。以是，关于强健成人来说，逐日粗粮摄入量占终日主食量的1/3即可；关于少少奇特人群，如消化功效较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，羸弱、血虚、缺钙等人群，要符合驾御粗粮摄入量。

　　“强健饮食，先从吃对主食先导。”吴佳夸大，无论咱们何如拔取主食，都要紧记“适量”二字，依照一面的强健状态轻巧调剂主食的搭配与分量。

　　王美华 张文心《 国民日报海表版 》（ 2024年08月16日 第09 版）

　　民以食为天，咱们每天都要食用主食行动能量的首要起原。不过，关于主食您体会多少？主食吃什么好？吃多少？何如吃更强健？对此，中国强健鞭策与培育协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食拔取与搭配的机密。

　　“主食，顾名思义便是紧要的食品，是咱们饮食的底子。”吴佳先容，正在中国，主食凡是指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。另表，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目懂得，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚积正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的祸首祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有足够的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最首要的食品起原，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的首要起原，正在支柱人体强健方面拥有首要效用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推选少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，不过这两种养分素的产能经过都邑填补身体肩负，同时发生代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户平均伙食浮图中，平常食品被分为5层，个中主食类霸占最底层，摄入量最大，意味着主食是平均伙食的底子。《中国住户伙食指南（2022）》发起，保持谷类为主的平均伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食不妨会导致碳水化合物摄入亏损，人体要支柱血糖的安静，就要通过脂肪或卵白质来举行转化，长此以往，会给身体带来必然的副效用，比如代谢杂乱。假如机体永久欠缺碳水化合物供应，还会影响追忆力和认知技能、填补全因弃世的危害。另表，假如主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易填补肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危害。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有研商注明，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量驾御正在总热量的50%把握。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古工夫的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。依照加工水准分别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完全谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完全的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、破坏、压片等浅易措置后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给足够的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的总计因素，它的GI值比精造谷物低，更相符当下人们对低GI饮食的寻找，有利于戒备更多慢性疾病。于是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与准绳食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物何如影响血糖秤谌的用具。浅易来说，越容易使血糖迅疾上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安静、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危害的人来说，发起以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过度软烂。”吴佳显露，必要驾御血糖的人可能拔取少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能给与的畛域内煮得硬一点，云云升糖速率相对会较量慢。

　　而今，市情上出售的全谷物食物网罗早餐麦片、全麦面包等阵势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占首腹职位。”吴佳先容，《中国住户伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午委顿感昭着淘汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含伙食纤维如全谷物类的早餐可能低落糖尿病及血汗管疾病的发作危害。

　　《中国住户伙食指南（2022）》发起，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚强健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，凡是人群每天全谷物正在主食中的占比可能不凌驾1/2。

　　“食品不分利害，环节正在于何如吃，以是，主食的烹饪手法也很首要。”吴佳说，正在少少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，云云不只会导致主食的比例过高，还会导致参预主食中的盐分和油脂大大填补，“正本谷类食品是低钠、低脂肪的食品，云云一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平常存在中，尚有人热爱将主食以煎炸的阵势表现。“这就导致主食华夏本的养分因素被破损，养分价格大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖亲睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的经过中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会逾越平常摄入量。

　　平常饮食中，良多人热爱盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上倡始平均伙食，而平均伙食央浼食品多样、合理搭配，吃主食也是云云。”吴佳说，强健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（浅易烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。云云吃不只能填充伙食纤维、矿物质和维生素，还能戒备2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人传闻吃粗粮对身体便宜多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越工致，于是养分学家倡始符合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，紧要网罗谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠功效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的罗致。以是，关于强健成人来说，逐日粗粮摄入量占终日主食量的1/3即可；关于少少奇特人群，如消化功效较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，羸弱、血虚、缺钙等人群，要符合驾御粗粮摄入量。

　　“强健饮食，先从吃对主食先导。”吴佳夸大，无论咱们何如拔取主食，都要紧记“适量”二字，依照一面的强健状态轻巧调剂主食的搭配与分量。主食若何吃才健壮（知食点）