开云南方人爱吃米，北方人爱吃面，米面主食是中国人餐桌上的“隐形王者”，但同时也是“升糖大户”。有糖尿病病友操心餐后血糖升高，当真不吃主食，云云是不可的。

　　蒸米饭或做馒头时，加少少杂粮豆类，可能增进食品具体的伙食纤维含量，低浸GI值（血糖天生指数），巩固饱腹感，延缓升糖速率。

　　每次插手1/3~1/2的粗杂粮，煮粥最好放少少杂豆，如红豆、绿豆、花芸豆、豌豆、鹰嘴豆等。粗杂粮不易消化，吃多了容易胀气，胃肠效力弱的人要少吃。

　　常见粗杂粮推举：糙米、黑米、玉米面、全麦面粉、荞麦、莜麦、幼麦、燕麦、藜麦、青稞、幼麦胚芽、黑麦、薏苡仁等。

　　搭配少少富含卵白质的食品，如鸡蛋、肉、虾、豆腐等开云，其血糖天生指数比孑立的米饭低，可能延缓餐后血糖的上升速率。

　　另表，卵白质比划一热量的脂肪和碳水化合物的饱腹感更强，可能低浸主食的摄入量。

　　提议每天5份卵白质：包罗1两（50克）鱼、1两（50克）肉、1个鸡蛋、1袋牛奶和1份豆成品。

　　蔬菜中富含伙食纤维，米面主食搭配升糖慢的蔬菜一块吃，可能低浸具体的餐后血糖。

　　菜与米面主食的量起码应当到达1:1乃至更高。采用伙食纤维足够的崭新蔬菜，如竹笋、莴笋、芹菜、绿叶蔬菜等。

　　米饭中加醋，不光不妨低浸GI值，还能正在必然水准上降低胰岛素敏锐性。只是惟有一次食用6%乙酸浓度的醋30毫升摆布（约2~3茶匙）开云，才可能发扬降糖影响。

　　GB起首是吻合国度程序的酿造醋，SB起首是配造醋。GB/T19777是山西老陈醋专用程序开云。醋中含有钠，加醋后少放盐。醋有必然的侵蚀性，不宜空心吃，有消化性溃疡的糖尿病病友，尽量少吃。

　　把米饭或馒头蒸熟后放凉，能增进抗性淀粉的含量，减慢消化速率，低浸升糖速率，尽管再加热抗衡性淀粉的影响也不大。

　　米面及薯类含有直链淀粉和支链淀粉，前者更容易发作抗性淀粉。而糯米简直不含直链淀粉，以是冷却后对口感影响不大，升糖速率也同样很高。

　　煮的韶华越久，食品越软烂，也就越容易消化摄取，升糖速率越疾；缩短蒸煮韶华，增进食品硬度，可能低浸血糖升糖速率。

　　比如意大利面、乌冬面正在一起面条中的升糖才华最慢，出处之一是其口感比拟硬。

　　把面条煮至半熟，捞出来过冷水，然后连续煮，面条阻挡易煮烂，口感比拟筋道，更耐品味。

　　主食放正在一餐的末了吃。先吃蔬菜和卵白质食品，然后再吃主食，有帮于减慢摄取，延缓餐后血糖升高的速率。

　　即使吃得过疾，大脑授与饱腹信号迟于用饭速率，容易导致进食过多，让血糖升高的速率增疾。

　　早餐连结15~20分钟，中晚餐连结30分钟。幼口用饭，细嚼慢咽，每口饭菜品味25~30次。

　　※GI值（血糖天生指数）越高食用后惹起的餐后血糖的反映越大，大于70属于高GI食品；低于55属于低GI食品。

　　[1]杨月欣.中国食品因素表程序版[M].第6版/第一册.北京：北京大学医学出书社，2018.325~328.

　　[3]原陈珊,张文青,赵晓娟,王莉,孟捷.山西粗杂粮成品血糖天生指数测定[J].中国药物与临床,2011,11(04):365-367.开云糖尿病人吃主食用这8招餐后血糖不飙升