开云中国农业大学养分与壮健系筹议员，北京食物养分与人类壮健高精尖核心岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分讯息”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹医治分分会副主委；中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

　　教养食物化学、食物养分学等课程，首要筹议目标为食品血糖反响、烹饪加工对食品养分壮健代价的影响、养分处境评议等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家公告科技论文133篇，出书食物养分科普竹素25本，撰写食物科普作品被报刊杂志转载逾越6000篇。

　　咱们闲住处吃的主食，绝大无数都是白米白面造造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，白米白面都属于精造的粮食，个中70%以上的维生素和矿物质曾经亏损掉了， 养分代价相对较低，炊事纤维含量较低。

　　厉峻来说，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的种子，个中搜罗水稻、幼麦、大麦、燕麦、幼米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” （grains）则是一个广义的观念，它搜罗各样也许造造主食的食材，搜罗富含淀粉的杂豆类，以及禾本科以表的含淀粉种子。广义的粮食乃至搜罗了土豆、红薯等其他能够片面代替主食的食材。

　　全宇宙的养分专家都正在倡导吃全粮（whole grains），由于它们的壮健效应曾经取得大批筹议结果的声明。但由于粮食中以谷物为主，因而这个 词时时被翻译为“全谷物”。

　　上文提到，全粮这个词语搜罗了除谷物以表的其他未精造的含淀粉种子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗粮、杂粮这些词语的兴味是否相通呢？

　　厉峻来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大片面粗粮都属于全谷物，好比幼米、大黄米、高粱米、各样糙米（搜罗平淡糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各样色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也搜罗曾经磨成粉或压扁压碎的粮食，好比全麦粉、燕麦片。只消不把种子表层的毛糙片面和谷胚片面去掉，保存了谷物种子原有的养分代价，都属于全谷物产物。

　　有些粗粮并不属于全谷物，好比说许多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但个中的玉米胚曾经去掉，表观的那层种皮也去掉了，因而它们不行称为全谷物。固然炊事纤维和钾的含量比白米高，但充溢煮熟之后的血糖指数并不低。

　　直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于许多人正在啃的功夫，把白色的谷胚和一片面透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有取得所有的养分，因而不行称为全谷物。倘使啃得很整洁，就取得了玉米种子的全豹养分。

　　糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完全的种子，带着水稻种子所有的养分因素，但由于有种皮，表观迥殊致密，谢绝易吸水，烧饭之前须要先浸泡2~3幼时，充溢吸水之后才干煮。煮出来的口感也斗劲弹牙，不恐怕像白米饭那么软糯，须要当真品味才干消化。

　　胚芽米不是白米，也不是糙米。它是介于两者之间的食品。正在碾磨的功夫，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分代价最高的谷胚片面。 云云，去掉表皮的米粒容易吸水，同时炊事纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分代价也高许多，再有少量的维生素E和锌元素。

　　稻米的种子，因种类差别，种皮有多种色彩，就宛若人类有分别肤色相通。由于没有磨掉有色的种皮片面，因而黑米和紫米都属于糙米。只然而，闲住处说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，分歧属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指斗劲黏的有色糯米种类。这是由于我国的紫血色糯米负有盛名，色彩为深紫血色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。

　　玄色、紫血色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和炊事纤维的含量都比精白大米高得多。然而，由于黑籼米和黑粳米煮出来斗劲有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，个中的淀粉险些所有是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很疾， 十足不失容于平淡白米饭。因而，须要巩固养分的人能够采用紫糯米，而须要把握餐后血糖的人采用黑粳米或黑籼米更适合。

　　有些好友问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米，依旧深色的，这是什么植物的种子？本来这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻多人族中的一员，只是和闲居咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

　　广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的。举动一种独特的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比平淡糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、炊事纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　是的。莜麦属于“裸燕麦”，而海表进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所差别。就目前所公告的筹议来看，国产莜麦的养分代价和保健代价十足不低于进口燕麦，乃至极少种类正在保健因素方面更有上风。

　　无论是莜麦依旧皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士举动主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还能够增加到平淡幼麦面粉当中， 晋升面食的养分代价。

　　除了能榨油的大豆以表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，然则没有经由精磨，整粒食用，也能够当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是雷同的，乃至对把握血压、血脂和血糖更有利。好比红幼豆、绿豆、各样色彩各样巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们取代一片面精白米、白面粉举动主食，瑕瑜常壮健的采用。

　　前面提到，谷物时时是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物雷同，富含淀粉，卵白质含量也和谷物邻近或略高，能够当主食吃或能够片面代替主食吃，但却和古板谷物没有植物学上亲缘相干的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

　　表面上说，中国古板食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都能够算正在假谷物的界限当中，它们的养分因素和谷物邻近。唯有薏米(薏苡仁) 斗劲特殊，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人知晓，它果然是货真价实的谷物。

　　高淀粉种子干莲子、芡实、银杏之类的食品都是高淀粉食材，淀粉含量和粮食各有千秋。好比说，莲子中淀粉含量高达70%以上，卵白质含量为12%安排，含有除维生素B12以表其他各样B族维生素。它们升高血糖的速率都比白米白面慢，若少量代替片面主食，对糖尿病患者有益无害，乃至有帮于减肥，但倘使用它们当三餐表的零食，是不行减肥的，乃至会增肥。银杏、芡实和莲子含有极少独特的药用因素，这些是粮食所没有的。因而，它们不行大批吃，倘使要吃的话，只可少量食用。

　　莲子莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是能够直接生吃的。倘使发觉有些莲子生吃嫌老了，能够剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又适口。莲心能够去除也能够保存，看我方的需求。怕苦就去掉，心爱微苦的新颖感受就留着。倘使是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，须要提前用净水浸泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮一同煮。袋装的即食莲子还能够当备荒零食。

　　藜麦藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘相干，不是禾本科植物。藜麦养分代价不错，但也说不上“超等”，许多目标和幼米相当，但正在炊事纤维和卵白质方面更良好。藜麦能够当主食，混正在大米幼米里吃斗劲好。倘使对幼麦过敏，是能够吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有独特滋味，须要先洗几遍再煮。藜麦的消化速率较慢，消化才干较弱者能够把藜麦和大米混杂烹饪食用，要少吃。

　　荞麦荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者能够吃。恰是由于不含面筋，因而单用它做不行面包、馒头、包子、饺子等面食。然而，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。能够把它按20%或者更高些的比例掺到平淡面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也能够混杂之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数该当是更低的。

　　薯类搜罗马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋甲等，适合减肥、把握三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（唯有铁棍山药和熟米饭相当），炊事纤维含量斗劲高。它们也会稍微消重消化汲取率，增补排便量，有利于防御便秘。

　　然则，除了土豆以表，按干重估计策动，薯类卵白质含量低于米面等粮食，因而不行用它们代替所有米面主食。好比说，倘使用红薯来代替片面米饭，那么正在吃同样重量的境况下，取得的维生素C会增补，炊事纤维会增补，但淀粉会裁减，卵白质摄入量会大幅度裁减，因而须要出格再增补卵白质食品的供应才干保障养分平均。

　　所谓纯淀粉食品，即是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉个中的卵白质和炊事纤维，留下斗劲纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。好比粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受接待的民间幼吃和菜肴配料。

　　按干重来算，这些食品的碳水化合物含量时时正在90%以上，个中卵白质、维生素、矿物质、炊事纤维绝大片面都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分代价很低。举动幼吃临时吃一点，或者当配菜的功夫用一点，都没题目，然则举动主食来吃，养分代价就太低了。【科普养分】哪些食材可能当主食？