开云要控血糖，倡议吃哪些主食？本年卫健委对表颁发的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，针对寰宇华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地域，又分手针对春、夏、秋、冬，都拟定的3天食谱，也便是每个地域都 12天的食谱，7大地域共有84天的食谱。

　　常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种依然多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜爱，枢纽是杂粮杂豆占到 1/3～1/2。

　　吃的量也要支配好，女性平常倡议每顿吃 50～75 克的米做成的米饭（130～200 克），男性平常倡议每顿吃 75～100 克的米做成的米饭（200~260 克）。倘若你不喜爱杂粮杂豆饭的口感，还能够加上几克果干或者坚果加多风韵，好比加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。

　　常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、幼米、高粱米、糙米、薏米。

　　三种杂粮尽量别选，它们便是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯幼米（也叫糜子），它们富含支链淀粉的结果，但是支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，因而它们的升血糖速率也较速，虽为杂粮，然而要控糖依然尽量别选。

　　《指南》给各地人群拟定的控糖食谱里都有粥，好比玉米糁粥、大米幼米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶参与粥的，好比牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。

　　注意分解，你会发掘，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也便是都属于杂粮杂豆粥，要指引，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，不然依然容易升血糖的。

　　能够全体用全麦粉做全麦馒头，也能够用幼麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也能够做发糕、窝头或花卷，还能够正在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者正在面里拌入蔬菜好比幼白菜、香菇和适量卵白好比豆腐干，做成菜团子。

　　倘若本身不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，便是有配料表，并且配料内表昭彰解说杂粮粉含量的，倡议含量正在 30% 以上。

　　不太倡议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来对比苦，二是它的价钱也较贵，全体能够选荞麦粉正在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料倘若是全麦粉好比浅显全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含炊事纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。

　　把荞麦面条行动主食，一顿饭或者吃 50～75 克（干重）就行，其余依然要搭配充实蔬菜和适量卵白。

　　能够蒸的五谷首要便是玉米，倡议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根（带帮芯 350~400 克）。

　　蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都能够，全体行动一顿的主食，能够吃到 150~200 克独揽，参考如下图。另生手动一餐，依然要搭配充实蔬菜和适量卵白，即或者 1.5～2 拳头蔬菜，1 拳头卵白开云。

　　实在全麦面包和白面包相通，都是高血糖天生指数的主食，好就好正在，比拟于白面包，它还富含炊事纤维和 B 族维生素开云，只消你选对吃对，同样也能够能帮帮控糖。

　　开始，倡议选全麦粉含量大于等于 50% 的，100% 的更好，其余没有特殊增加糖，养分因素表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。每顿吃的量支配正在 70~100 克，还要搭配充实蔬菜和适量卵白。拿《指南》吃全麦面包的 1 个早餐给多人举例看看。

　　三明治（全麦面包切片 100 克，鸡蛋 50 克，奶酪 20 克，西红柿 25 克， 生菜 20 克）

　　固然即食燕麦片粥也是高血糖天生指数的主食，然而和全麦面包相通，它依然能够填补更多炊事纤维和B族维生素的。

　　依然两大重心，一是支配量，行动一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了。然后搭配 1.5～2 拳头蔬菜，1拳头卵白。

　　那白米白面是不是控糖人士就不行吃了呢？当然不是。《指南》里配了良多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精造米面的主食，可是行动一餐，都做到了主食控量，并搭配了充实蔬菜和/或充实卵白，下面是5例子，供多人参考。

　　绿芽菜青椒丝香菇炒面（绿芽菜 30 克，猪瘦肉 70 克，青椒 10 克，香 菇 10 克，面条 100 克）开云7种控糖主食如许吃更强壮