开云米饭是餐桌上的主要主食，正在每天的饮食中攻克了相当主要的名望。一顿饭能够没有肉，但怎样能没有米饭呢？

　　不过，有一个别人却不敢吃米饭，究竟米饭是高GI食品，容易升血糖。于是，为了投合这个别人的饮食喜爱，市情上显现了许多控糖闭联的产物，好比控糖大米。它结果咋样？有需要买吗？糊口中哪些做饭活动能帮咱们控糖呢？

　　GI值是量度食品惹起餐后血糖反响的一项有用目标，数值越高越倒霉于控血糖。

　　咱们泛泛吃的大米饭GI值较高，广大正在71~90不等，属于高GI食品。是以控糖大米的显现，委实让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能餍足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，具体让人兴奋。

　　抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化汲取，不会改变为糖分，拥有必然的控糖效用。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。好比冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的功夫高极少。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它固然正在幼肠中不行被汲取欺骗，但正在2h后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个流程会发生短链脂肪酸，消浸肠道PH，削减了肠道内病原体的数目，补充肠道中益生菌的数目，有利于注意结肠疾病。抗性淀粉还拥有消浸血液胆固醇、消浸肥胖危险以及利于控血糖等便宜。

　　控糖大米之是以能控糖，其特征就正在于抗性淀粉含量明显高于寻常大米，也拥有相对更低的GI值。咱们吃的多人半种类稻米抗性淀粉含量均正在1%操纵，唯有少数亲密3%，而控糖大米是较量迥殊的水稻种类，抗性淀粉含量多人横跨了3%，好比浙辐201、降糖稻1号、功米3号，其抗性淀粉含量分裂约为3.6%、10%、10%以上。个中，功米3号种类的控糖大米正在市情上很受接待。

　　是以，控糖大米确凿能更好地控糖，但口感不妨偏硬，不是很好吃，价钱也较量高，简直是寻常大米的5倍以至更高。对付经济条目雄厚的家庭来说还好，寻常家庭还真吃不起。

　　我们实在也没需要探索价钱腾贵的控糖大米，十足能够就吃寻常大米，只需求正在蒸米饭的功夫做出极少转变，就能帮你控血糖。

　　米饭+杂豆：有探索觉察，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显消浸餐后血糖反响，用扁豆替代一半米饭，可使餐后血糖反响降落20%。

　　这是由于，杂豆属于低GI食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有丰厚的伙食纤维主食、植物卵白等因素，用它们来替换个别大米蒸米饭，能更好地限度血糖，有益于注意糖尿病和心脑血管疾病。

　　米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分裂与米饭1:1羼杂煮造时，无论是常压煮造依然压力烹饪，其GI值均明显低于白米饭。

　　这苛重归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性伙食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中也许延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且箝造葡萄糖正在幼肠内的扩散和汲取，进而减缓葡萄糖汲取入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于支撑血糖安稳。

　　米饭+玉米：玉米的GI值唯有55，属于中等GI的食品，和高GI的大米羼杂能消浸全体的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰厚的伙食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

　　米饭+糙米：印度学者正在超重者中觉察，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积消浸了19.8%，吃糙米杂豆羼杂饭消浸了22.9%，且胰岛素敏锐性均获得普及。

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能打击水分进入，也能滞碍淀粉粒膨胀，从而消浸了糊化水准，并且糙米丰厚的伙食纤维能够加强饱腹感、延缓胃排空，从而消浸了餐后血糖反响。其余，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）不妨也是导致淀粉消化慢慢和血糖反响消浸的原故。

　　只是，需求留心的是，许多人吃糙米风气先浸泡一夜，从控血糖角度思索不太提议如此做。糙米提前浸泡一夜，会鼓动米的糊化，从而导致消化汲取率补充，其GI值可与米饭亲密或相当，只需求正在吃之前短时辰浸泡1~2幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根本的伙食中增加卵白质有帮于消浸血糖反响。也即是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含伙食纤维，不只能加强饱腹感、延缓胃排空，吃的功夫还需求留意地品味，补充了进食时辰。蔬菜中的多酚类物质还能箝造碳水化合物消化酶的效用，好比α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶开云。

　　需求留心的是，提议搭配非淀粉类的蔬菜，好比幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜主食，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都能够。

　　有探索以超重肥胖人群为探索对象，以含15克可欺骗碳水化合物的苹果、甜橙和梨分裂动作餐前负荷食品，以含50克可欺骗碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水动作比较。

　　结果显示：餐前30分钟卓殊摄入含15克可欺骗碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种生果，均能正在必然水准上更好地控血糖，苹果和甜橙的功效优于梨。正在摄入生果的重量上，探索中为134~240克。

　　总结：控糖大米并非智商税，比拟于寻常大米抗性淀粉含量更高，控糖功效更好，但价钱腾贵，并非最优采选。实在，家家户户吃的寻常大米，只须蒸米饭的功夫合理搭配，十足能够抵达比控糖大米更好的控糖功效，经济实惠，好吃不贵！疾给家人铺排起来吧~开云主食蒸米饭时只需1个改动就能帮你平定血脂血糖→