开云米饭、馒头、面条、烙饼等是良多人平素的主食采选，此中紧要的因素是碳水化合物，是人体能量的紧要由来之一。但良多人工了节造肉体、避免长胖，采选少吃乃至不吃碳水化合物。

　　7 月 17 日，宇宙卫生结构依照最新科学证据更新了合于碳水化合物指南，指南激烈推举了该当摄入的 4 种碳水化合物：全谷物、蔬菜、生果和豆类。

　　1.吃更多的全谷物、蔬菜开云、生果和豆类与衰亡率和疾病危害的明显下降相合，可下降近 20% 的全因衰亡危害。

　　2.吃更多的全谷物、蔬菜、生果或豆类食品可下降 10%～20% 的冠心病血汗管病危害。

　　3.吃较多的全谷物、蔬菜、生果或豆类食品可下降 20% 以上的 2 型糖尿病和结肠癌的危害下降。

　　碳水化合物有哪些好的食品由来？山东省济南市疾病注意节造中央食源性疾病和食物安详危害监测所副所长刘太彬正在“济南疾控微壮健”刊文先容了常见的碳水化合物由来。[2]

　　谷物囊括全谷物和精造谷物，碳水化合物占比正在 60%～80%。全谷物蕴涵全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完美玉米粒等。与精造谷物比拟，全谷物不光富含淀粉，况且含有更多的卵白质、维生素、矿物质和炊事纤维。

　　杂豆类囊括绿豆、红幼豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比正在 40%～60%，它们不光是碳水化合物的优越由来，还能够添补 B 族维生素和钙、钾、镁，而且含有谷类卵白质中所缺乏的赖氨酸，所以与谷物搭配举动主食，能够提升谷类卵白质的诈骗率。其余，还含有大方的低聚糖和炊事纤维。

　　根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大方壮健有益的多糖，况且多酚类抗氧化物质和维生素 C 也是斗劲雄厚的。

　　生果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和炊事纤维为主，又有雄厚的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物由来。甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖生果开云，要贯注限量食用。

　　其余，红薯、马铃薯、芋头号，薯类中炊事纤维含量高，容易形成饱腹感。薯类能够添补精米谷物里匮乏的维生素 C、B 族维生素、钾以及 β-胡萝卜素等。

　　正在一日三餐中该当何如平衡摄入 4 种碳水化合物？2022 年 5 月，中国养分学会官网刊文给出了周详倡议。[3]

　　1.全谷物：起码应占到主食的 1/4，最好能到达主食 1/2 都是全谷物

　　推举每天吃全谷物食品 50～150 克，相当于一天谷物的 1/4～1/3。

　　杂豆能够和主食搭配食用，倡议巧用红豆、绿豆和花豆，阐发炊事纤维、维生素B、钾、镁等平衡养分功用，提升卵白质互补和诈骗。其余，大豆及其成品，能够换吐花招往往吃，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等成品轮换食用，既变换口胃，又能知足养分需求。

　　餐餐有蔬菜，保障每天摄入不少于 300 克的奇怪蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

　　依照色彩深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和淡色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、赤色、橘赤色和紫赤色蔬菜，拥有养分上风，加倍是富含 β-胡萝卜素，是炊事维生素 A 的紧要由来，应贯注多采选。

　　菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等

　　西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、红辣椒等

　　天天吃生果，保障每天摄入 200~350 克的奇怪生果，果汁不行替代鲜果。要采选奇怪应季的生果，变换品种添置，每天起码 1～2 种。开云主食吃太多易长胖？天下卫生结构更新指南