开云正在中国人的饮食文明中，主食攻陷着要紧的名望。油饼夹烧麦、炒面馅面包、土豆丝卷饼……等下，主食加主食真的好吗……

　　有些人扬言不吃肉，只吃主食，以此措施摄生。又有些减肥的人对主食避之不足，指望用肉取代主食来神速减肥。

　　为了仍旧好肉体和强壮，不少人采用不吃或者少吃主食？然而，主食吃得太少，原来是会“减寿”的。

　　首都医科大学宣武病院养分科副主任医师李缨默示，不吃主食减肥这种办法很不举荐，主食属于最经济、实惠且对肝脏、肾脏仔肩最幼的能量原因，而且人体大脑中枢神经细胞独一能量原由于血糖，所以不吃主食是过错的，只是创议正在选主食时，多采用粗杂粮，加多饱腹感和供应养分。

　　江苏省连云港市妇幼保健院养分科原主任张晓燕指出，良多人据说吃粗粮有利于降血糖、减肥，就顿顿主食光吃粗粮。但假若餐餐吃粗粮，很易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠功效，会给寻常的饮食添乱。

　　国度二级民多养分师高丹红指出，油条、油饼等油炸面食是养分最差的主食服法之一。油炸烧烤淀粉类食品，如油条、炸馒头片等，不光油脂和能量升高，并且正在油炸等历程中，维生素和矿物质等遭到大批妨害。其它，淀粉类经由高温煎炸后会发生丙烯酰胺，对人类或许是致癌物。

　　不少人用饭的时期都是先采用吃主食，可是，这种饮食纪律是不强壮、不养分的。

　　空心时，食欲繁盛，进食速，很难掌握脂肪和卵白质的摄入量，最好先吃蔬菜。白叟可能先喝汤，增进消化液有法则地排泄，防范过硬的食品刺激胃黏膜。喝完汤胃已速半饱，可吃些高卵白食品，譬喻肉类，填充逐日所需的卵白质。这时再吃米饭，可延缓血糖的上升，还能省略热量摄取。

　　良多人早饭油条+烧饼+粥和咸菜，午时米饭+土豆丝，黄昏种种粥类+玉米，疑惑“粗粮没少吃，为啥还这么胖？”

　　河北省公民病院养分科主治医师王恺诠释，这很或许与这些人高碳水化合物的饮食习俗相合，终于这些粗粮也是主食。所以，假若你也是一个可爱吃谷薯类食品的人，那么创议你合适转化一下饮食办法，比方把 1/3 的主食用叶类菜和瘦肉来庖代，假若有土豆、玉米、粉条入菜，主食量要减半，加餐选坚果类食品或是生果及奶成品。

　　假若将食品分为五类，那么它们别离是：谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类。

　　这几类食品各有特性，用饭时仍旧合适的占比智力确爱护分周至，仍旧身体强壮。

　　五类食品中，摄入量最大的该当是谷薯类，即咱们所说的主食。中国住民炊事指南指出开云，主食供应的能量应占一天饮食总能量的50%～65%[1]，也即是说成年人逐日应吃250～400克的主食。假若体重为60～70千克，那么每餐的主食约必要1～1.5碗米饭（约莫2～3两）或1～2个馒头[1]。

　　与主食吃得很是少（70%）的人比拟，将主食量掌握正在逐日总能量40%～70%的人，寿命最长。

　　这是由于，主食摄入过少时，摄入的动物卵白质及脂肪往往较多，而主食吃得过多时，精造米面（米饭、面条或白面包等）的摄入量就会很大，两种情形都无益强壮[2,3]。

　　成人每天的主食中，普通应包括全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。

　　全谷物是指未经细密化加工开云，或虽经处罚，仍保存了完全谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其自然养分因素的谷物。可能将稻米、幼麦、大麦、燕麦、玉米、青稞、荞麦及薏米行为主食。

　　杂豆是指除大豆表的红豆、绿豆、芸豆及花豆等豆类。杂豆的炊事纤维、钙及铁含量较高，与精白米面搭配食用可能到达平衡养分的后果。

　　薯类指土豆、红薯、山药及芋优等根茎类作物。薯类含有充足纤维素、半纤维素及果胶等，或许增进肠道蠢动，防卫便秘。

　　和精造米面比拟，全谷物、杂豆及薯类能供应更多的b族维生素、矿物质及炊事纤维等有益强壮的养分因素和植物化学物，并且全谷物、杂豆和薯类升高血糖的速率更慢，对下降糖尿病、血汗管疾病、肥胖及肿瘤等危机有要紧效率[4]。每天以50克全谷物取代50克精造谷物，会有显明革新强壮境况的后果[5]。

　　1.可能用全谷物煮粥（如幼米粥）或筑造面食（如全麦粉馒头），也可能正在白米中出席糙米、红豆或红薯等蒸杂粮饭，筑造杂粮饭的时期，最适宜的比例为全谷物：精米精面为1:2。

　　3.薯类经蒸、煮或烤可直接行为主食，也可能将薯类入菜，如炒土豆丝及山药炖排骨等。但炒土豆丝等菜需归类到主食中，吃这种菜时，要省略其他主食的摄入量。假若吃土豆丝的同时，米饭的量还和以往相通，就很容易酿成摄入的主食量超标。

　　5.自造主食时，要省略精造米面的量。精造加工后的米面留存下来的仅剩谷物胚乳局限，而全谷物本来含有的炊事纤维亏损吃紧，b族维生素及矿物质亏损更是高达60%～80%。

　　别的，不行把生果当做主食吃，谷薯类食品才是主食。有些减肥的人还会将生果做收获汁，早餐或者晚餐只喝果汁，同样也是不成行的。一是由于生果中的养分因素不行取代谷薯类食品。二是生果中的碳水化合物要紧是果糖及葡萄糖，摄入过多同样会导致血脂升高及肥胖。

　　为了身体强壮，不要走极度，不成一点也不吃主食，也不要一次吃良多，将主食的量掌握正在适宜的局限内才最合理。开云主食吃什么好？奈何吃吃多少？来看→